Magnesium is een mineraal, net als calcium, zink of ijzer. Mineralen zijn belangrijk voor je gezondheid, omdat ze ervoor zorgen dat vitaminen hun werk kunnen doen in je lichaam. Het mineraal magnesium stuurt meer dan 300 verschillende enzymen aan. Deze enzymen zorgen ervoor dat allerlei processen in je lichaam goed verlopen.

Magnesium is een macromineraal dat het lichaam nodig heeft voor de vorming van bot en spieren. Magnesium is ook belangrijk voor de overdracht van zenuwprikkels en voor een goede werking van de spieren. Het valt onder de categorie minerale zouten en ons lichaam maakt dit mineraal niet zelf aan. We moeten magnesium daarom uit onze voeding halen, of de hoeveelheid magnesium aanvullen met een voedingssupplement.

Belangrijk om te weten

  • Magnesium is een stof die betrokken is bij meer dan 300 reacties in het lichaam. Een slechte voeding, stress en een tekort aan vitamine D kunnen leiden tot een tekort aan deze cofactor.
  • Er is een groot aantal supplementen beschikbaar om aan de behoeften van elk persoon te voldoen: poeder, capsules, tabletten en zelfs oliën.
  • Afhankelijk van de gekozen vorm van magnesium worden ontspannende of stimulerende effecten, het voorkomen van spierschade of een verbetering van de cardiovasculaire gezondheid verkregen.

Onze selectie: De beste magnesiumsupplementen op de markt

Bij de keuze van een magnesiumsupplement vind je een verscheidenheid aan merken en presentatievormen. Hieronder volgt een selectie van de beste opties, zodat je het supplement kan kiezen dat het beste bij je past.

Het beste magnesiumoxide supplement

Dit magnesiumsupplement in capsulevorm van Feel Natural is gewonnen uit de Dode Zee in Israël. Studies tonen aan dat de bruikbaarheid en bio-equivalentie van magnesiumoxide en magnesiumcitraat hetzelfde is. Het product is geschikt voor veganisten en vegetariërs, omdat er een veganistische capsuleomhulsel (niet op basis van gelatine) en geen andere dierlijke ingrediënten gebruikt worden. Bevat 664 mg zeemagnesiumoxide, waarvan 400 mg elementair magnesium per capsule. 365 capsules.

De beste magnesiumcitraat capsules

De magnesiumcitraatvorm (tri-magnesiumdi-citraat) van Natural Elements bevat tweemaal zoveel elementair magnesium (16%) als eenvoudig magnesiumcitraat (8%). Het is bovendien goed verteerbaar en hoog biologisch beschikbaar. Het product heeft een uitstekende prijs/kwaliteitsverhouding: 180 capsules met zeer geconcentreerde 732 mg Tri-magnesium di-Citraat per veganistische capsule en bevat geen lactose, gluten, kleurstoffen en conserveringsmiddelen.

Het beste magnesiumcitraat poeder

Raab Vitalfood biedt behalve magnesiumcitraatcapsules ook magnesiumcitraatpoeder voor een gemakkelijke menging in vloeistof. Het poeder bevat 100 % magnesiumcitraat, en de dagelijkse inname is 3 maal daags 1 maatlepeltje van het supplement opgelost in 250 ml lauwwarm water. Helpt o.a. de spierfuncties te verbeteren, versterking van botten en tanden, tegen vermoeidheid. Inhoud: 200 gram, goed voor 66 innames. Zonder additieven, smaakstoffen of vulstoffen.

De beste magnesiumchoride olie

Magnesiumolie van Magnoleum is geen echte olie, zoals de naam aangeeft, maar een verzadigde magnesiumchlorideoplossing. De naam komt van de vette textuur, wat het aanbrengen op de huid bijzonder aangenaam maakt. Het wordt gebruikt als massageolie en voor magnesiumrijke huidverzorging. De spray bevat ca. 103 mg elementair magnesium per milliliter gewonnen uit het Zechstein Urmeer. Magnoleum is geschikt als huidolie voor massage van de benen, kuiten, rug, buik, nek en gestresste zenuwen.

Shopgids: Alles wat je moet weten over magnesium

Het is van groot belang dat je voordat je een magnesiumsupplement koopt, alle belangrijkste aspecten van dit product leert kennen. Hieronder hebben we de voornaamste factoren voor je op een rijtje gezet om je te helpen bij je aankoop. Bovendien beantwoorden we de meest voorkomende vragen van de gebruikers.

El magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano.

Magnesium reguleert de spier-, neuronale en humorale functies.
(Bron: Gaveyac: 72543518/ 123rf.com)

Wat is de functie van magnesium?

Magnesium oefent vitale functies uit in vrijwel alle systemen van het organisme en speelt een bijzonder belangrijke rol bij de regulatie van skelet-spieren en hartspierweefsel. In de volgende tabel kun je een praktische samenvatting van de belangrijkste effecten van dit element in ons lichaam zien (2):

Systeem Functie
Osteomusculair   Vorming van de tand- en botstructuur.
Cardiovasculair Ontspanning en creatie van de spiervezels.
Zenuwsyteem Arteriële dilatatie, cholesteroltransport, ontspanning van de hartspieren.
Spijsvertering DNA-stabilisatie, verhoogde gevoeligheid voor insuline, ATP-synthese (energie).

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium?

Chlorofyl, dat groenten hun groene kleur geeft, bevat veel magnesium. Daarom zijn groene bladgroenten zoals spinazie, snijbiet en kool rijk aan magnesium. Bovendien kan je dit mineraal in andere voedingsbronnen vinden die in de volgende lijst beschreven staan: (4):

  • Fruit (bananen, citroen, sinasappel en grapefruit)
  • Noten en peulvruchten
  • Producten met soja: tofu, miso
  • Volkorengranen (rijst, havermout)
  • Mais
  • Vlaszaad en pompoenpitten
  • Quinoa
  • Pure chocolade

Het is aangetoond dat fruit en groenten die geteeld worden in verarmde bodems met weinig magnesium, veel minder magnesiumconcentratie opleveren. Het vermoeden bestaat dat dit feit verband kan houden met de toename van aandoeningen die verband houden met de magnesiumtekort (5, 6).

El déficit de magnesio aparece en personas que siguen dietas pobres en frutas y verduras.

Magnesium komt in hoge concentraties voor in onder andere groene bladgroenten, bananen, noten en chocolade.
(Bron: Mapenoba: 77948774/ 123rf.com)

Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?

Magnesiumtekort komt voor bij mensen die diëten volgen met weinig groenten en fruit, rijk aan geraffineerd voedsel, vet eten en alcohol. Maag- en darmstoornissen en psychologische of fysieke stress verhogen ook het verlies van dit mineraal. Bovendien neemt de magnesiumopname af met de leeftijd en het vitamine D-tekort (7).

Bovendien moeten vrouwen die borstvoeding geven, zwangere vrouwen, sporters, studenten en mensen die herstellen van een operatie of een blessure (vooral als deze door brandwonden zijn veroorzaakt) hun magnesiuminname nauwlettend in de gaten houden om voedingstekorten te voorkomen (8, 9, 10).

Een magnesiumtekort tast het hele lichaam aan.

De meest voorkomende symptomen zijn: vermoeidheid, gebrek aan energie, apathie, constipatie, menstruatiestoornissen, impotentie en spierkrampen (vooral in de benen, voor het slapengaan). Bovendien houdt dit voedingstekort ook verband met andere, ernstigere aandoeningen (2, 5, 7, 11, 12, 13):

  • Verhoogde frequentie van spierblessures
  • Spierzwakte
  • Hartkloppingen
  • Moeite met concentreren
  • Trillingen
  • Ontwikkeling van hartritmestoornissen
  • Diabetes
  • Obesitas
  • Verhoogd cholesterolgehalte
  • Nierstenen
  • Benauwdheid
  • Depressie

Sommige studies suggereren dat een gebrek aan magnesium een rol kan spelen bij de ontwikkeling van hartritmestoornissen, diabetes, obesitas, verhoogde cholesterol, nierstenen, angst en depressie.

Dr. Richard DanelArts en oprichter van het Magnesium Health Institute (MH) in Groningen.

“Naast water en zuurstof is magnesium de belangrijkste levensbehoefte van de mens. Onder de wereldbevolking is er helaas nog maar weinig bekend over het essentiële mineraal. Ongeveer 70 tot 80% van de westerse wereldbevolking krijgt niet eens de helft(!) van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium binnen.”

Waarom magnesium supplementen?

Aangezien het vermoeden bestaat dat de meerderheid van de bevolking een zekere mate van magnesiumtekort heeft, wordt een extra magnesiuminname aanbevolen om de algehele gezondheid te verbeteren, vermoeidheid te verminderen en zelfs om veroudering uit te stellen. Met name de volgende bevolkingsgroepen zouden baat hebben bij een magnesiumsupplement (7, 12, 14, 15, 16, 17):

  • Studenten tijdens examentijd
  • Mensen die aan slapeloosheid lijden
  • Sporters
  • Mensen met spier- of gewrichtspijn
  • Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
  • Personen van boven de 40 jaar
  • Mensen die fysieke of emotionele stress ervaren
  • Mensen die een afslankingsdieet volgen
  • Personen bij wie de diagnose pre-diabetes is gesteld
  • Alcoholmisbruikers

De relatie tussen magnesium en obesitas moet worden toegelicht. Het is aangetoond dat zwaarlijvige mensen een lager niveau van dit element hebben dan mensen met een normaal gewicht. Het is echter niet met zekerheid te zeggen dat magnesiumsuppletie bijdraagt aan een vermindering van de lichaamsvetmassa (16).

Magnesium kan ons echter helpen om onze magere massa of spieren te vergroten, waardoor we meer weerstand tegen lichaamsbeweging krijgen (15). Dit voordeel zou uiteindelijk een positieve invloed hebben op een gezond gewichtsverlies en een algemene verbetering van onze gezondheid (18). Deze magnesiumsupplementen geven ons bovendien de volgende voordelen (14, 18, 19, 21, 22, 23):

  • Verbeterde concentratie en geheugen
  • Verlichting van slapeloosheid en vermoeidheid
  • Sneller herstel na het sporten, sneller herstel van spierblessures (bij ouderen)
  • Vermindering van bot- en gewrichtspijn
  • Verlichting van dysmenorroe (menstruatiekrampen), impotentie en een verminderd libido
  • Verhoogt de insulinegevoeligheid en cholesterolbeheersing, waardoor het gemakkelijker wordt om gewicht en bloedsuikerspiegel onder controle te houden
  • Beter humeur, met meer vermogen om met stress om te gaan
  • Verbeterde hart- en vaatgezondheid
  • Het voorkomen van rimpels, verbetering van het huid en haar
Mejora de la salud cardiovascular

Magnesium kan de effecten van veroudering vertragen.
(Bron: Victor: 110647383/ 123rf.com)

Welke soorten magnesiumsupplementen zijn er?

Om magnesium te kunnen verpakken en voor consumptie te bereiden voor de gebruikers, combineren de laboratoria dit mineraal met verschillende componenten, die het supplement speciale kenmerken geven. Hier laten we zien wat de belangrijkste preparaten zijn, zodat je het supplement kunt kiezen dat het beste bij je past (24):

  • Magnesiumoxide: Het is de meest voorkomende vorm, en is daarom goedkoop. Aan de andere kant smaakt het niet lekker (het is aan te raden om het in te nemen met vruchtensap) en moet 4-5 keer per dag in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd om de absorptie te garanderen.
  • Magnesiumglycinaat: Dit preparaat bindt magnesium aan glycine, een aminozuur dat de absorptiecapaciteit verhoogt. Het effect is snel en vooral ontspannend, daarom is het raadzaam om het ’s nachts in te nemen. Het is onwaarschijnlijk dat het een laxerend effect heeft.
  • Magnesiumcitraat: Het is een zure formulering, die ook als laxeermiddel wordt gebruikt. Sommige studies geven aan dat deze formulering de koperstofwisseling verstoort, dus mensen met leveraandoeningen moeten er voorzichtig mee omgaan.
  • Magnesiumtreonaat: Het is één van de modernste vormen van magnesiumsupplementen. Threonaat stimuleert magnesium om rechtstreeks in de mitochondriën (een deel van de cel dat verantwoordelijk is voor de energieproductie) binnen te dringen, wat bijzonder nuttig is om vermoeidheid te verminderen.
  • Magnesiumsulfaat: Deze vorm wordt normaal gesproken niet gebruikt als supplement, maar als een geneesmiddel voor de behandeling van epileptische aanvallen bij zwangere vrouwen. Je moet het niet innemen zonder doktersvoorschrift.
  • Magnesium tauraat: Deze vorm heeft minder gastro-intestinale effecten, die de voordelen van magnesium biedt, maar zonder laxerende effecten.
  • Magnesiumchloride: Chloride verbetert de absorptie van magnesium, waardoor hoge concentraties van mineralen worden bereikt met weinig supplement.
  • Magnesiummalaat:Deze formulering bevat appelzuur, een zuur dat vaak voorkomt in fruit. Het heeft een hoog absorptievermogen en personen die dit supplement gebruiken, melden een vermindering van gewrichts- en spierpijn en meer energie bij het sporten.
  • Magnesiumcarbonaat: Het is een goedkoop supplement, met laxerende effecten, dus het wordt gebruikt voor constipatie en maagzuur.

Wat is de aanbevolen dosis magnesium?

De aanbevolen dosis magnesium varieert naargelang het geslacht, de leeftijd en de specifieke voedingsbehoeften van elk individu. De volgende tabel toont de aanbevolen dagelijkse dosis voor dit mineraal bij gezonde personen, rekening houdend met het feit dat omstandigheden zoals ziekte, stress of revalidatie deze waarden zullen veranderen (3):

Bevolkingsgroep Aanbevolen dagelijkse dosis
Baby’s 0-6 maanden 30 mg
Baby’s 7-12 maanden 75 mg
Peuters 1-3 jaar 80 mg
Kinderen 4-8 jaar 130 mg
Kinderen 9-13 jaar 240 mg
Jongens 14-18 jaar 410 mg
Meisjes 14-18 jaar 360 mg
Volwassen mannen 400-420 mg
Volwassen vrouwen 310-320 mg
Zwangere vrouwen 350-360 mg
Mannen van boven de 40 jaar 420 mg
Vrouwen van boven de 40 jaar 420 mg

Waar moet je op letten bij je aankoop?

Met de basisbegrippen in gedachten, is de volgende stap bij het kopen van een magnesiumsupplement om rekening te houden met bepaalde aankoopcriteria. Om het supplement te vinden dat het beste bij je past, is het essentieel om bepaalde aspecten te overwegen. Hieronder vind je de belangrijkste factoren die je helpen bij het kiezen van het magnesiumsupplement dat je nodig hebt:

  • Gewenste effect
  • Absorptievermogen
  • Allergenen
  • Bijwerkingen
  • Vorm van toediening

Gewenste effect

Zoals je al hebt gezien, beïnvloedt magnesium meer dan 300 reacties in het hele lichaam. De verschillende preparaten hebben echter een sterker effect op verschillende delen van het lichaam. Als je stress wilt bestrijden, is magnesiumglycinaat of tauraat het meest aanbevolen.

Om je intellectuele capaciteit te verbeteren, moet je aan magnesiumdrieonaat denken en als je ook een laxerend effect wilt toevoegen, kun je citraat of magnesiumcarbonaat kiezen. Magnesiumoxide is een goede, evenwichtige en economische optie, als je het meerdere keren per dag wilt innemen en de smaak ervan kunt verdragen.

Absorptievermogen

In het algemeen worden goedkopere supplementen minder goed geabsorbeerd en hebben ze een hogere dosis nodig om hetzelfde effect te bereiken als een duurder product. Houd hier rekening mee bij de beoordeling van de prijs-kwaliteitverhouding van je supplementen. Vergeet niet dat de absorptie van voedingsstoffen van magnesium een essentiële rol speelt in de uiteindelijke effectiviteit van deze producten.

Allergenen

De meeste magnesiumsupplementen zijn geschikt voor veganisten, coeliakiepatiënten, diabetici en mensen die allerisch voor noten zijn. Toch is het beter om de etiketten na te kijken en vraag het aan je huisarts als je nog twijfelt.

Er zijn allergische reacties bij magnesiumchloride gemeld: duizeligheid, misselijkheid, algemene roodheid van het lichaam en zwelling van de luchtwegen met ademhalingsklachten. Als één van deze symptomen zich voordoet, stop het gebruik van het supplement dan en ga naar de dichtstbijzijnde spoedeisende hulp.

el magnesio influye en más de 300 reacciones en todo el organismo.

Sommige consumenten willen een product dat vrij is van wreedheid, transgenics of allergenen.
(Bron: Gomolach: 49310677/ 123rf.com)

Bijwerkingen

De belangrijkste bijwerking van magnesium is een laxerend effect, dat voor veel mensen onprettig kan zijn. Als er diarree optreedt, verminder dan de hoeveelheid magnesium die je inneemt tot je eraan gewend bent. Vervolgens kun je de dosis geleidelijk verhogen tot de door de fabrikant aanbevolen hoeveelheid.

Mensen met diabetes, hypertensie en hartaandoeningen moeten ook een arts raadplegen over de mogelijke interacties van magnesium met hun medicatie. Dit supplement is geen vervanging voor antidepressiva of anxiolytische geneesmiddelen. Als je een behandeling voor een psychische aandoening ondergaat, raadpleeg dan je arts voordat je magnesium gebruikt.

Vorm van toediening

Magnesiumsupplementen kunnen in verschillende vormen op de markt gevonden worden. Kies er één die het beste past bij je individuele behoeften, rekening houdend met het feit dat het belangrijkste bij suppletie consistentie is. Daarom is het essentieel dat je een product kiest dat de inname eenvoudig en comfortabel maakt:

  • In poedervorm: Gemakkelijk te mengen, maakt een meer comfortabele aanpassing van de dosis mogelijk. Ze kunnen een bittere- of grondsmaak hebben.
  • Tabletten: Ze kunnen worden verdeeld om de dosis aan te passen, of ze kunnen worden fijngestampt om te mengen met drank of voedsel. Magnesiumoxide in tabletvorm heeft een onaangename smaak.
  • Harde capsules: Comfortabel en functioneel, behalve voor mensen die moeite hebben met slikken.
  • Zachte capsules: Gemakkelijker in te nemen dan de vorige en met dezelfde voordelen.

Samenvatting

Magnesium is een essentieel bestanddeel voor het goed functioneren van ons lichaam. In een samenleving met een steeds sneller levensritme, een dieet met steeds minder groenten en fruit en een bevolking die op steeds oudere leeftijd actief en productief wil blijven, kunnen magnesiumsupplementen zorgen voor de extra energie en gezondheid die je nodig hebt om ten volle van je leven te kunnen genieten.

Met de informatie die we in deze shopgids gegeven hebben, kun je de optie kiezen die het beste bij je behoeften past zonder je te laten misleiden, en je gezondheid te verbeteren zonder je budget te overschrijden.

Vond je ons artikel over magnesium interessant? Laat dan hieronder je reactie achter of deel het artikel met je vrienden en familie op social media, zodat ook zij het perfecte magnesiumsupplement kunnen vinden!

(Bron van de header afbeelding: Siamphotos: 25480935/ 123rf.com)

Waarom kun je me vertrouwen?

ADVIESJAGERS
ADVIESJAGERS

Beoordeel dit artikel

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (No Ratings Yet)
Loading...
0 0