Whey protein powder in scoop with plastic shaker

Steeds meer mensen zijn milieubewust. Er is een groeiende bezorgdheid over het milieu, onze gezondheid en de dierenrechten. Veel mensen maken minder of niet langer gebruik van dierlijke producten en zijn daarom op zoek naar andere, duurzamere voedselbronnen. Maar soms is het lastig om een uitgebalanceerd plantaardig dieet vol te houden.

Deze shopgids brengt je dichter bij de interessante wereld van de plantaardige eiwitten. Of je nu veganist, vegetariër bent, of vlees en groenten eet, dit supplement kan de noodzakelijke aanvulling op je dieet zijn. Plantaardige eiwitten bieden je de voordelen van eiwitten die worden toegevoegd aan de gunstige effecten van diëten die rijk zijn aan groenten.

Belangrijk om te weten

  • Plantaardige eiwitten zijn eiwitten die vooral verkregen worden uit groenten, peulvruchten, noten, brood of granen.
  • Plantaardige eiwitten zijn essentieel in het dieet van veganisten en vegetariërs en voorzien van de nodige aminozuren, die nodig zijn voor een goede werking van het lichaam.
  • Veel bronnen van plantaardige eiwitten zijn ‘onvolledig’, en missen een of meer essentiële aminozuren. Het is daarom noodzakelijk om verschillende plantaardige voedingsmiddelen te combineren om een rijk voedselpatroon te handhaven.

Onze Selectie: De beste plantaardige eiwitsupplementen op de Nederlandse markt

Het binnenkrijgen van genoeg goede eiwitten op het moment dat je lichaam er het meest naar snakt, is cruciaal voor mensen die het meeste uit hun lichaam willen halen. Na een zorgvuldige analyse van de diverse plantaardige eiwitsupplementen op de Nederlandse markt, hebben we een rankinglijst gemaakt met de 5 beste producten qua prijs-kwaliteitverhouding, samenstelling en beoordelingen van andere kopers.

Biotiva (1 kg erwteneiwitpoeder, biologisch, vrij van gluten, soja en lactose)

Op de eerste plaats in onze rankinglijst vind je het plantaardige eiwitsupplement van Biotiva. Het product bestaat voor 100% uit organische erwten-eiwitten en heeft een eiwitgehalte van 83%. Het is gemaakt uit gele erwten en is vrij van cholesterol, lactose en gluten. De smaak is licht nootachtig. Het supplement is vrij van smaakversterkers, kleurstoffen en conserveermiddelen.

Erwteneiwit is puur plantaardig. Ideaal voor degenen die meer eiwitten nodig hebben, maar die niet uit dierlijke bronnen willen halen. Het product is geschikt voor zowel veganisten als vegetariërs. Erwteneiwit is daarnaast ideaal voor mensen met allergieën en voedselintoleranties. De poeder is rijk aan arginine en lysine uit de natuur. Arginine bevordert de afgifte van groeihormonen. Lysine is een voorloper van de vorming van carnitine. Het ontbreken daarvan beperkt de vetverbranding.

Alpha Foods (600 gram poeder, veganistisch eiwit, vanille)

Op de tweede plaats staat het plantaardige eiwitsupplement van Alpha Foods. De moderne en vriendelijke verpakking trekt direct de aandacht. Kopers waarderen de smaak en de prijs-kwaliteitverhouding van dit product erg. Het supplement bevat eiwitten uit plantaardige bronnen als rijst, soja, erwten, zonnebloempitten, pompoenpitten en chiazaad. Deze diversiteit zorgt voor een optimale biologische combinatie en een geleidelijke opname door het lichaam.

Veel plantaardige eitwitproducten smaken niet lekker. Het product van Alpha Foods heeft echter een natuurlijke vanille-smaak en heeft dankzij de toevoeging van zachte kokosmelk een heerlijke romige consistentie. De smaak wordt afgerond door de suikervrije zoetheid van steviabladeren en een snufje kaneel. Het supplement is aangevuld met lijnzaad en amarantspruiten als leveranciers van andere hoogwaardige voedingsstoffen.

Nutri-Plus Shape & Shake (1 kg toffee, vegan, vanille en karamel)

Als je geen zin hebt in shakes of poeder, zijn de toffee’s van Nutri-Plus Shape & Shake misschien iets voor jou. De toffee’s hebben een hoog eiwitgehalte van meer dan 80% en bevatten plantaardige 3-componenten eiwitten met alle essentiële aminozuren. Het product is 100% vegan en bevat geen lactose, melkeiwit, aspartaam en kleurstoffen. Het is tevens geschikt voor halal dieten.

Je kunt de toffee’s indien gewenst ook oplossen in water. Je krijgt daarmee een optimale eiwitdrank voor een koolhydraat- en vetarm dieet. Vanwege het tarwegehalte is het product daarnaast ook perfect om mee te koken en te bakken, maar ook voor smoothies en desserts. Het product is gefabriceerd in Duitsland, onder zeer strenge kwaliteitsnormen.

nu3 Vegan Protein 3k Shake (Vegan eiwitpoeder, vanille, lactosevrij)

Het bedrijf nu3 heeft een plantaardig eiwitpoeder gemaakt van erwten, hennep en rijst. Dit product is vooral gericht op sporters, zowel op het gebied van bodybuilding als andere disciplines zoals dans en gymnastiek. Het supplement is verkrijgbaar in formaten van 1 en 2 kilo. Het product is veganistisch en gemaakt uit drie-componenten eiwitten. Alle 3 de plantaardige eiwitbronnen worden gezuiverd en in verschillende verdere stappen verwerkt tot meel met een hoog eiwitgehalte.

Andere kopers waarderen met name de smaak van dit product, hoewel deze door een kleine groep mensen ook als te ‘intens’ wordt ervaren. De vanillesmaak wordt aangevuld met de natuurlijke zoetheid van stevia en sucralose. Let op: Iedere portie van 30 g bevat 1,1 g natrium. Het gebruik ervan wordt daarom niet aanbevolen aan hypertensiepatiënten. Het product bevat geen suiker en kunstmatige smaakstoffen.

Nutre-Plus (Vegan, pudding, koolhydraatarm, 500 gram)

Op de vijfde plaats in onze rankinglijst staat het plantaardige eiwitsupplement van Nutri-Plus. Met dit product bereid je in een handomdraai de lekkerste pudding, handig als je even geen zin meer hebt in shakes. De prijs-kwaliteitsverhouding van dit supplement is uitstekend. De pudding heeft een frisse citroensmaak, een hoog eiwitgehalte van 84,4% en alle essentiële aminozuren.

De instant poeder is 100% plantaardig en bevat geen lactose, melkeiwit, gluten, kleurstoffen en andere dierlijke ingrediënten. Ideaal dus voor alle veganistische en vegetarische dieten. Het product bevat weinig calorieën en is daarom ook optimaal voor een koolhydraat- en vetarm dieet. De eiwitpudding heeft een romige consistentie en een volle smaak. De bereiding van de pudding is zeer eenvoudig en zo gedaan.

Shopgids: Alles wat je moet weten over plantaardige eiwitten

Om gezondheidsredenen, of vanwege liefde voor dieren, besluiten steeds meer mensen om minder vlees te eten en een plantaardig dieet te volgen. Een plantaardig dieet biedt veel voordelen. Echter, plantaardige eiwitten bevatten de essentiële aminozuren in een minder handige verhouding dan dierlijke eiwitbronnen. Alleen als dit type dieet voldoende plantaardige eiwitten bevat, zal je voedselpatroon voldoende gezond en uitgebalanceerd zijn.

Pareja fitness tomando proteína vegetal

Mensen die een dieet volgen dat rijk is aan plantaardige eiwitten, hebben vaak een lagere bloeddruk.
(Bron: Kzenon: 37846838/ 123rf.com)

Wat zijn plantaardige eiwitten?

Eiwitten zijn organische verbindingen die fungeren als de bouwstenen van het menselijk lichaam. De talrijke functies van eiwitten zijn essentieel voor ons lichaam en omvatten het herstel en de opbouw van lichaamscellen, transport van stoffen in het bloed en in cellen, regelprocessen als spijsvertering en afweer, de aanmaak van verschillende stoffen, de spieropbouw en herstel na spierafbraak.

Op hun beurt bestaan eiwitten uit meer eenvoudige elementen, de aminozuren. Het menselijke organisme gebruikt 20 van deze elementen om de verschillende eiwitten te synthetiseren. Op basis van de oorsprong van deze aminozuren kunnen we onderscheid maken tussen dierlijke en plantaardige eiwitten.

Hay diferentes maneras de preparar la proteína

Met eiwitpoeder kun je verschillende recepten bereiden, zoals eiwitbolletjes.
(Bron: Rasulov: 70763106/ 123rf.com)

Plantaardige eiwitten worden gemaakt van de aminozuren die beschikbaar zijn in onder andere groenten, noten en granen. Over het algemeen zal een dieet dat rijk is aan plantaardige eiwitten weinig vet bevatten en rijker zijn aan vezels en antioxidanten. Een dergelijk dieet wordt sterk aanbevolen om je gewicht te beheersen.

Wat is het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitten?

Van de 20 aminozuren die nodig zijn voor de eiwitsynthese, worden er 9 als essentieel beschouwd. Dit betekent dat het lichaam ze rechtstreeks uit het dieet moet halen en niet in staat is om ze uit andere aminozuren te verkrijgen.

Een voedingsstof die de 9 essentiële aminozuren bevat, staat bekend als een ‘compleet voedingsmiddel’.

Eiwitten van dierlijke oorsprong zoals melk, ei, vlees en vis zijn complete voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong daarentegen hebben meestal een tekort aan een of meer essentiële aminozuren. Het is daarom over het algemeen nodig om verschillende voedingsstoffen te combineren om alsnog een evenwichtig voedingspatroon te bereiken.

El ejercicio es parte importante en la vida de cualquier persona

Eiwitconsumptie is erg belangrijk voor mensen die aerobe sporten als hardlopen beoefenen.
(Bron: Maridav: 39704695/ 123rf.com)

Anderzijds wordt eiwit van plantaardige oorsprong als gezonder beschouwd. Voedselpatronen die rijk zijn aan dierlijke producten bevatten over het algemeen meer calorieën. Diëten die rijk zijn aan plantaardige eiwitten zijn bovendien meer geschikt voor mensen met een hoge bloeddruk, hypercholesterolemie en diabetes type 2.

Dierlijke eiwitten Plantaardige eiwitten
De voedingsmiddelen bieden alle essentiële aminozuren. De voedingsmiddelen hebben meestal een tekort aan een of meer essentiële aminozuren (behalve in het geval van quinoa en boekweit). Je hebt daarom de combinatie van verschillende soorten nodig voor een volledig dieet.
De bronnen van dierlijke eiwitten zijn rijk aan calorieën, vet en natrium. Plantaardige eiwitbronnen bevatten weinig calorieën en bieden vooral vezels, antioxidanten en B-vitamines.
Dierlijke eiwitbronnen leveren vitamine B12. Vitamine B12 is niet in voldoende hoeveelheid beschikbaar in plantaardige eiwitbronnen.
Diëten met veel dierlijke eiwitten worden in verband gebracht met een toename van risico op kanker en cardiovasculaire ongemakken (met name in combinatie met risicofactoren zoals roken of een zittende levensstijl). Diëten met veel plantaardige eiwitten lijken een beschermend effect uit te oefenen tegen kanker en cardiovasculaire risico’s.
Dierlijke eiwitten worden gerelateerd aan een grotere spiergroei in vergelijking met de inname van plantaardige eiwitten. Het strategisch gebruik van verschillende plantaardige eiwitten levert voor de meeste sporters positieve resultaten op.

Welke problemen kunnen een eiwitarm dieet veroorzaken?

Eiwitten, zowel van dierlijke als plantaardige oorsprong, zijn van vitaal belang voor het behoud van een optimale gezondheidstoestand. Belangrijke processen als de opbouw van hormonen, wondgenezing en de ontwikkeling van een verhoogde spiermassa vereisen een voldoende inname van aminozuren.

Voor volwassenen wordt de inname van 0,8 – 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aanbevolen.

Dat wil zeggen dat een persoon die 60 kilo weegt, een bijdrage van 56 gram eiwit per dag nodig heeft. Gelukkig is het menselijk lichaam voorbereid op eiwittekorten en kan het overleven met kleinere hoeveelheden tot 0,5 gram per kilo gewicht per dag.

foco

Als je ernstig ziek bent, neemt het dagelijkse eiwit 3x zoveel toe en is een bijdrage van maximaal 3 gram per kilo gewicht per dag nodig.

Hoewel een lage aanvoer van aminozuren in het begin goed door het lichaam wordt getolereerd, kan het op de lange termijn het vermogen van het lichaam verminderen om te acteren op ziekten of verwondingen. In de lijst hieronder vind je de belangrijkste symptomen die worden veroorzaakt door een eiwitarm dieet:

  • Problemen met het haar, de huid en de nagels
  • Moeilijkheden bij wondgenezing
  • Verlies van de spiermassa
  • Moeite met het opbouwen van de spiermassa
  • Verhoogde kans op spierblessures
  • Moeilijkheden bij de genezing van spierblessures
  • Verhoogde kans op botbreuken
  • Verhoogde kans op osteoporose bij ouderen
  • Groeistoornissen bij kinderen en jongeren
  • Verhoogd risico op ontstekingen
  • Moeilijkheden bij de genezing van ziekten
  • Ophoping van vet in de lever met veranderingen in cholesterolmetabolisme
  • Moeite met het beheersen van de eetlust of totaal verlies van eetlust
  • Als eiwitten worden vervangen door koolhydraten of vetten: gewichtstoename
  • Als er sprake is van ondervoeding: gewichtsverlies op een ongezonde manier
  • Oedeem (vochtophoping in de buik en onderste ledematen)

Wat zijn de voordelen van een dieet dat rijk is aan plantaardige eiwitten?

Een dieet dat rijk is aan plantaardige eiwitten zal tal van gezondheidsvoordelen bieden. Onderzoeken wijzen uit dat vegetariërs vaak minder lichaamsgewicht, een lager cholesterol en een lagere bloeddruk hebben. Ook hebben ze over het algemeen een minder groot risico op de ontwikkeling van beroertes, kanker en cardiovasculaire risico’s dan niet-vegetariërs. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste voordelen van een dieet dat rijk is aan plantaardige eiwitten:

  • Minder voorkomen van van arteriële hypertensie (chronische longziekte)
  • Minder kans op LDL-cholesterol (‘slechte cholesterol’)
  • Lager BMI
  • Vermindering van de vorming van atherosclerose (afzetting van arterieel vet)
  • Lagere kans op ontstaan van kanker
  • Vermindering van insulineresistentie en de incidentie van diabetes type 2
  • Vermindering van de vorming en ophoping van lichaamsvet

Plantaardig eiwit bevat meestal lage niveaus van de essentiële aminozuren methionine, lysine en tryptofaan.

Als je de voldoende van deze stof binnen krijgt, binnen de gezonde grenzen, voorkom je hiermee een overmatige vorming van cholesteroltransporters, die zullen optreden als preventie tegen hart- en vaatziekten.

Parte importante de los deportistas que buscan desarrollo muscular

Plantaardig eiwit is ideaal voor mensen die de inname van dierlijke producten willen verminderen.
(Bron: Mironova: 79389546/ 123rf.com)

Bovendien zijn plantaardige diëten rijk aan andere voedingsstoffen afkomstig van plantaardig voedsel, zoals antioxidanten (polyfenolen), vitamines (foliumzuur en vitamine E) en vezels. Deze stoffen dragen bij aan de vertraging van het verouderingsproces, het verhogen van het energieniveau en het verbeteren van de stoelgang.

Welke voedingsmiddelen zijn bronnen van plantaardige eiwitten?

Er zijn veel verschillende bronnen van plantaardige eiwitten te vinden. De meeste daarvan maken al jaren deel uit van het mediterrane dieet. Exotisch voedsel wordt ook in Nederland steeds populairder, denk maar aan sojabonen en quinoa. In de lijst hieronder vind je de populairste bronnen van plantaardige aminozuren:

  • Peulvruchten: Zoals linzen, kikkererwten of bonen. De peulvruchtengroep is rijk aan plantaardige aminozuren: tot 23 gram eiwit per 100 gram. Het biedt ook gezonde vezels en koolhydraten. Op sommige soorten kikkererwten na, hebben peulvruchten over het algemeen een tekort aan het essentiële aminozuur methionine.
  • Groenten: Groenten bevatten een kleine hoeveelheid eiwit: ongeveer 3 gram eiwit per 100 gram. Sommige soorten groenten, zoals spinazie, worden als compleet voedsel beschouwd. Het is echter nodig om een ​​zeer grote hoeveelheid van deze groenten te consumeren om aan de aanbevolen dagelijkse inname van eiwitten te voldoen.
  • Noten: In het geval van pinda’s, bevatten deze kleine bommen van voedingsstoffen tot 25 gram eiwit per 100 gram. De bronnen zijn meestal wel arm aan lysine en methionine. Het is daarom aan te raden om de inname aan te vullen met een ander voedingsmiddel dat deze essentiële aminozuren bevat.
  • Granen: Volle granen die niet zijn geraffineerd of gepeld en al hun nutritionele eigenschappen nog hebben, bevatten ongeveer 13 gram eiwit per 100 gram product. Granen zoals haver, tarwe en rijst zijn rijk aan methionine, maar missen lysine.
  • Soja-derivaten: Zoals sojabonen, edamame, tofu en tempeh. Deze producten bieden een grote hoeveelheid complete eiwitten: tot 20 gram eiwitten per 100 gram. Daarnaast bieden ze ook ijzer, calcium en antioxidanten.
  • Seitan: Dit voedsel is gemaakt van tarwegluten. De inname ervan wordt daarom niet aanbevolen voor mensen met coeliakie. Het biedt echter tot 75 gram eiwit per 100 gram producten, waardoor het een goede aanvulling is op een dieet dat rijk is aan plantaardige eiwitten. Als het product niet is aangevuld met soja, is het arm aan lysine.
  • Quinoa: Deze plant is erg populair omdat het een bron van complete eiwitten is. De stof combineert de eigenschappen van granen en peulvruchten. Een portie van 100 gram gekookte quinoa levert tot 13 gram eiwit op.
  • Spirulina: Deze blauwgroene zoutwateralg levert tot 25 gram eiwit per 100 gram product op. Het bevat alle essentiële aminozuren en wordt daarom als een volledig voedingsmiddel beschouwd. Het is bijna uitsluitend in de vorm van poeder verkrijgbaar.

Lysine is het aminozuur dat het moeilijkst te verkrijgen is met een dieet op basis van plantaardige eiwitten. Het is daarom noodzakelijk om dagelijks voedingsmiddelen die rijk zijn aan dit essentiële aminozuur, zoals bijvoorbeeld peulvruchten, in je voedingspatroon op te nemen om een gebrek aan lysine te voorkomen. Het is ook mogelijk om een tekort te voorkomen door verrijkte voedingsmiddelen of supplementen te gebruiken.

Hoe haal ik het maximale uit plantaardige eiwitten?

Eiwitten zijn erg belangrijk. Ze leveren calorieën en aminozuren. De aanbevelingen voor eiwitinname verwijzen meestal echter naar een omnivoor dieet.

Plantaardige eiwitten bevatten een ander aandeel van aminozuren en de opname ervan is anders dan die van de dierlijke eiwitten.

Om het maximale uit plantaardige eiwitten te kunnen halen, is het nodig om met het bovenstaande rekening mee te houden.

Er zijn experts die stellen dat de dagelijkse aanbevelingen voor de inname van plantaardige eiwitten worden bepaald door de meest ‘beperkende’ of moeilijk verkrijgbare aminozuren zoals lysine, in plaats van te zorgen voor een totale hoeveelheid eiwit zoals het geval is met dierlijke eiwitten. Op die manier zou de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid lysine 2-3 gram zijn.

Existen muchos sabores

De inname van plantaardige eiwitten is optimaal voor vegetariërs.
(Bron: Mironova: 78632214/ 123rf.com)

Het wordt aanbevolen om verschillende bronnen van plantaardige eiwitten te combineren om zo een compleet voedingspatroon te krijgen dat alle essentiële aminozuren bevat. Hieronder vind je een tabel met de belangrijkste bronnen van plantaardige eiwitten, het bijbehorende lysinegehalte en de voorgestelde variaties voor een compleet dieet:

Voedingsmiddel Hoeveelheid eiwitten per 100g Hoeveelheid lysine per 100g Compleet voedingsmiddel? Goed te combineren met
Linzen 9 1,6 Nee – Methionine-tekort Granen: Zilvervliesrijst, volkoren brood, haver
Kikkererwten 19 1,5 Er zijn varianten die ‘compleet’ zijn.

Anderen hebben een tekort aan methionine

Granen: Zilvervliesrijst, volkoren brood, haver
Tofu 8 0,7 Ja Groenten: broccoli, tomaat, champignons
Noten 26 0,3 Nee – Methionine-tekort Granen: Volkoren brood, havervlokken, granola
Amandelen 21 0,5 Nee – Lysine- en methionine-tekort Peulvruchten, granen, groenten als salades, volkorenbrood, Buddha Bowls
Seitan 75 0,4 Nee – Lysine-tekort Komt uit soja (dressing met sojasaus). Peulvruchten
Quinoa 13 0,7 Ja Groenten, noten
Zilvervliesrijst 3 0,2 Nee – Lycine-tekort Peulvruchten: Kikkererwten, linzen, bonen
Haver 14 0,4 Nee – Lysine-tekort Peulvruchten: Kikkererwten, linzen, bonen
Volkoren tarwe 13 0,3 Nee – Lysine-tekort Peulvruchten: Kikkererwten- of linzenhummus
Spinazie 2,5 0,1 Ja, in grote hoeveelheden Combinaties van peulvruchten en granen zoals rijst met kikkererwten en spinazie

Voor wie wordt het gebruik van plantaardige eiwitsupplementen aangeraden?

Om voldoende van de stof binnen te krijgen, is de toevoeging van een plantaardig eiwitsupplement aan je voedingspatroon een uitstekende optie. Supplementen bevatten over het algemeen uitgebalanceerde hoeveelheden aminozuren die helpen om een eiwittekort te voorkomen. Het gebruik van een supplement is vooral aan te raden aan de volgende groepen:

  • Mensen met een zware spijsvertering: Als je een dieet op basis van plantaardige eiwitten volgt, zul je bijna dagelijks peulvruchten eten. Sommige mensen kunnen daardoor aan winderigheid en ongemak gaan lijden. Supplementen zijn gemakkelijker te verteren.
  • Mensen met een levensstijl die het volgen van een uitgebalanceerd dieet lastig maakt: Voor een persoon die vaak buitenshuis eet of die vaak afhaalvoedsel eet, zal het moeilijker zijn om voldoende plantaardige eiwitten binnen te krijgen. Het toevoegen van een supplement kan in dit geval de perfecte aanvulling zijn.
  • Sporters op hoog niveau: Mensen die hun spiermassa willen vergroten of hun sportprestaties willen verbeteren, hebben meer eiwitten nodig. Een supplement kan dan zeer nuttig zijn.
  • Mensen die herstellen van verwondingen of ziekten: Eiwit is de belangrijkste bouwsteen als het gaat om lichamelijk herstel. Afhankelijk van de ernst van het letsel of de ziekte, kan het nodig zijn om de eiwitiname te verhogen met een supplement.
  • Mensen die net beginnen met een veganistisch of vegetarisch dieet: Hoewel deze diëten net zo evenwichtig kunnen zijn als diëten met vlees, kunnen onervaren veganisten en vegetariërs verkeerd eten en daardoor last krijgen van verschillende tekorten. Een supplement helpt vermoeidheid en zwakte op afstand te houden, tot je bekend raakt met je nieuwe eetpatroon.
  • Mensen van 65 jaar en ouder: Oudere mensen hebben meer eiwitten nodig (1,1-1,3 g per kilogram gewicht) om osteoporose en het verlies van spiermassa te voorkomen. Een supplement levert de hoeveelheid noodzakelijke eiwitten en andere nuttige aminozuren, zoals L-arginine.

Plantaardige eiwitten bevatten een hoog aandeel van het aminozuur L-arginine. Deze stof heeft een vaatverwijdende en antioxiderende werking die een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten op afstand houdt. Iedereen die zijn dagelijkse voedingspatroon wil aanvullen met dergelijke stoffen, zal daarom baat hebben bij plantaardige eiwitsupplementen.

foco

Combinaties van plantaardige eiwitten uit bronnen zoals granen en peulvruchten kunnen tijdens één maaltijd of op verschillende tijdstippen van de dag worden ingenomen. Het lichaam zal de stoffen in beide gevallen effectief met elkaar combineren.

Welke plantaardige eiwitsupplementen zijn er?

Niet alle plantaardige eiwitten zijn hetzelfde. Er zijn daarom ook verschillende soorten supplementen, afhankelijk van hun oorsprong, elk met zijn eigen kenmerken en aanbevelingen. Afhankelijk van je voedingsgewoonten, voorkeur voor bepaalde aminozuren en doelen, raden we je aan om voor een van de volgende soorten te kiezen:

  • Soja-eiwit: Supplementen die gemaakt zijn uit soja-eiwit bieden een complete hoeveelheid aan eiwit en zijn rijk aan vertakte aminozuren, wat essentieel is voor de groei van spiermassa. De consumptie van deze stof wordt verbonden aan een verlaging van het cholesterolgehalte, hoewel veel van deze supplementen afkomstig zijn van genetisch gemodificeerde soja.
  • Erwteneiwit: Is rijk aan eiwitten en calorieën. De inname ervan wordt daarom aanbevolen aan mensen die op een gezonde manier willen aankomen. Erwten hebben een tekort aan methionine, je moet het supplement daarom aanvullen, bijvoorbeeld met een dieet dat rijk is aan granen.
  • Hennep-eiwit: Dit supplement wordt verkregen van de hennepplant, oftewel cannabis. De gebruikte ingrediënten bevatten echter minimale hoeveelheden van de psychoactieve component (THC). Het zal dus geen euforische effecten veroorzaken. Dit supplement biedt, naast eiwitten, omega-3-zuren en magnesium. Het is echter arm aan lysine.
  • Chia-eiwit: Chia-zaden, beroemd om hun hoge gehalte aan gezonde vetzuren, kunnen geproduceerd worden als poeder dat geschikt is als supplement. Als plantaardige eiwitsupplementen bevatten ze weinig calorieën en leveren ze veel vitamines en mineralen. Helaas bieden ze weinig tot geen lysine.
  • Eiwitmix: Er zijn verschillende combinaties van eiwitten mogelijk, meestal peulvruchten met granen, die alle essentiële aminozuren leveren om een complete voeding te verkrijgen. Deze producten kunnen echter kunstmatige smaakstoffen en conserveermiddelen bevatten.
  • Rijstproteïne (volkoren): Dit supplement is erg populair onder veganisten en vegetarische sporters. Het hoge gehalte aan vertakte aminozuren bevordert de toename van spiermassa, hoewel het gebrek aan lysine het noodzakelijk maakt om het dieet aan te vullen met andere voedingsstoffen.

Eiwitsupplementen van dierlijke oorsprong werden wat betreft voedingswaarde altijd als superieur ten opzichte van plantaardige eiwitten beschouwd. Een recente studie toont echter aan dat er geen duidelijk verschil is tussen de 2 soorten supplementen, zolang er maar voldoende hoge doses (48 gram) werden ingenomen.

Mujer disfrutando de sus alimentos

Minder dierlijke producten eten heeft veel voordelen voor onze gezondheid.
(Bron: Rido: 45333790/ 123rf.com)

Plantaardige eiwitsupplementen kun je onder andere in de vorm van poeder of tabletten vinden. Met eiwitpoeder kun je eenvoudig de gewenste dosis aanpassen. De tabletten zijn gemakkelijk te vervoeren en vereisen geen verdere bereiding. Je kunt de laatst genoemde echter niet als maaltijdvervanger gebruiken.

Hoe neem je een plantaardig eiwitsupplement in?

Het gebruik van plantaardige eiwitsupplementen is over het algemeen erg eenvoudig en vereist niet teveel voorbereidingen, afhankelijk van de toedieningsvorm waar je voor kiest. We raden je aan om altijd de aanbevelingen van de fabrikant op te volgen, om zo optimaal mogelijk van de voordelen van het supplement te genieten. Als je het maximale uit het supplement wilt halen, adviseren we je de volgende algemene aanbevelingen op te volgen:

  • Wanneer? Voor sporters wordt het aangeraden om het supplement een half uur vóór of aan het einde van de training in te nemen. Voor de training zal het extra energie geven en de toename van de spiermassa bevorderen. Als het supplement wordt ingenomen aan het einde van de training, zal het het herstel versnellen. Het supplement kan tijdens een maaltijd worden ingenomen of als vervanging daarvan.
  • Hoe? Eiwitpoeders kun je mengen met water of sap. Tabletten kunnen met een beetje water worden ingenomen. Ten slotte zijn er producten die je kunt gebruiken om bijvoorbeeld pannenkoeken, brownies en koekjes mee te bereiden.
  • Hoeveel? Als je je lysine-inname wilt vergroten, raden we je aan om een dosis van 2-3 gram van dit aminozuur binnen te krijgen. Als je je spiermassa wilt vergroten, zoek dan naar doses die ongeveer 3 gram lysine bevatten. Een andere, eenvoudigere manier is om een hoge dosis (25-50 g) van een supplement te consumeren, die je de nodige voedingsstoffen zal geven.

De meeste gebruikers merken de gunstige effecten van de inname van plantaardige eiwitten al vanaf de eerste dag op. Ze krijgen meer energie en ervaren een gevoel van verzadiging. Na 3 weken verschijnen er nog veel meer positieve effecten, zoals de groei van de spiermassa, vetverlies en verbeterde sportprestaties.

Welke bijwerkingen kunnen plantaardige eiwitten veroorzaken?

Hoewel de inname van plantaardige eiwitten bekend staat als veilig, zelfs bij hoge doses, zijn er ook enkele gevallen van ongewenste bijwerkingen bekend. Het is belangrijk om de mogelijke bijwerken te kennen voordat je met de inname van een supplement begint. In de lijst hieronder vind je de meest voorkomende bijwerkingen:

  • Soja-eiwit. Menstruatiestoornissen: Soja is rijk aan fyto-oestrogenen, oftewel oestrogenen van planten. Een hoge consumptie van soja-eiwit kan bij sommige vrouwen menstruele afwijkingen veroorzaken. Er kunnen dan bloedingen ontstaan tussen de menstruatieperioden in, of tijdens de overgang.
  • Soja-eiwit. Allergische reacties: Er zijn gevallen van allergische reacties bekend, als gevolg van de inname van sojasupplementen. Als je last krijgt van braken, diarree, buikpijn, huidirritatie of zwelling van het gezicht na de inname van soja-eiwit, stop dan onmiddellijk met het nemen van het supplement en ga naar je arts.
  • Hennep eiwit. Valse positieve uitkomsten in drugstests: Hoewel hennep-eiwitsupplementen zeer kleine hoeveelheden THC bevatten, kan deze stof in de urine verschijnen en positief testen in de meest gevoelige tests.

Deze bijwerkingen verdwijnen na het stoppen met de inname van het plantaardige eiwitsupplement. Zoals je in de lijst hierboven kunt zien, is soja-eiwit de stof die het meest gerelateerd wordt aan de verschijning van ongewenste effecten. Dit product wordt om deze reden niet veel meer gebruikt, ondanks het veelbelovende voedingsprofiel.

Musculos desarrollados gracias a la proteína

Mensen die veel krachttraining uitvoeren, hebben meer eiwitten nodig dan mensen die weinig lichaamsbeweging hebben.
(Bron: Undrey: 40321570/ 123rf.com)

Welke contra-indicaties hebben plantaardige eiwitten?

De veiligheid van plantaardige eiwitten is zeer hoog, hoewel er bepaalde personen zijn die extra voorzichtig moeten zijn bij het gebruik van de supplementen. Als je tot een van de groepen op de volgende lijst behoort, raden we je aan om advies aan een professional te vragen voordat je begint met het gebruiken van een plantaardig eiwitsupplement:

  • Mensen die hun natriumgehalte moeten beheersen: Hoewel de inname van plantaardige eiwitten goed is voor je bloeddruk, bevatten veel supplementen grote hoeveelheden natrium, die je bloeddruk juist negatief kunnen beïnvloeden. Het is essentieel dat deze mensen natriumarme supplementen gebruiken.
  • Zwangere vrouwen: Hoewel het gebruik van plantaardige supplementen niet gerelateerd is aan zwangerschapsaandoeningen, is voorzichtigheid altijd geboden bij het gebruik van supplementen als je zwanger bent.
  • Mensen met jicht of verhoogde urinezuurspiegels: Het gebruik van plantaardige erwteneiwitten wordt in sommige gevallen gerelateerd aan een verergering van jichtaanvallen. Als je hier last van hebt, wordt het daarom afgeraden om een supplement te gebruiken.
  • Mensen met een voorgeschiedenis van blaaskanker: Er is een mogelijk verband gevonden tussen het gebruik van soja-eiwit en een verhoogd risico op blaaskanker. Het wordt daarom in deze gevallen aangeraden om alleen onder het toeziend oog van een expert of een deskundige gebruik van dit supplement te maken.

Gelukkig is het aanbod aan plantaardige eiwitsupplementen erg groot. Zo kun je bijvoorbeeld kiezen uit eiwitten verkregen uit rijst, chia of combinaties daarvan. Hierdoor is het in de meeste van de bovengenoemde gevallen niet nodig om het gebruik van het supplement op te geven. Een eenvoudige wijziging van het type plantaardige eiwitten is dan meer dan voldoende om eventuele complicaties te voorkomen.

Monica ReinagelVoedingsdeskundige en arts

“[Vertaald uit het Engels]Mijn ervaring is dat het gebruik van eiwitpoeder tijdens de zwangerschap geen probleem mag zijn. Ik adviseer echter om het gebruik van supplementen altijd met de gynaecoloog te bespreken zodat hij of zij je kan adviseren over je persoonlijke situatie.”

Hoe duur zijn plantaardige eiwitproducten?

Goede plantaardige eiwitsupplementen worden volgens strenge kwaliteitsnormen geproduceerd. De strenge eisen en controles zijn van invloed op de prijs van het artikel. De gemiddelde prijs van een plantaardig eiwitproduct varieert van € 20,- tot € 30,- per kilo (poeder) of verpakking (van ongeveer 200 tabletten).

Gelukkig zijn er online veel aanbiedingen, kortingen en promoties te vinden die de prijs van deze producten aanzienlijk verlagen. Plantaardige eiwitsupplementen verlopen meestal pas 2 jaar na de productie ervan. We adviseren je daarom om te profiteren van aanbiedingen en grote hoeveelheden supplementen in te slaan tegen een goed betaalbare prijs.

Waar moet je op letten bij je aankoop?

Als je een plantaardig eiwitsupplement wilt kopen, zijn er een aantal aankoopcriteria waar je rekening mee moet houden bij je keuze voor een van de producten. Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste kenmerken bij het kiezen van het supplement. Met deze lijst vind je het plantaardige eiwitsupplement dat het beste bij je past:

  • Allergenen
  • Interactie met andere medicijnen
  • Toegevoegde suikers
  • Leucinegehalte
  • Oorsprong en kwaliteit
  • Andere toevoegingen

Allergenen

Hoewel plantaardige eiwitten geschikt zijn voor veganisten en geen lactose, vis of zeevruchten bevatten, kunnen ze wel gluten of noten bevatten. Mensen met allergieën moeten daarom extra aandacht besteden aan de ingrediënten van het plantaardige eiwitsupplement. We raden je aan om in deze gevallen het etiket te controleren en indien nodig een expert om advies te vragen.

Van alle bronnen van plantaardige eiwitten is soja zonder twijfel het voedingsmiddel dat het meest gerelateerd wordt aan het ontstaan van allergische reacties. We adviseren daarom om extra voorzichtig te zijn als je gebruik maakt van een supplement op basis van soja-eiwit. Begin met kleine doses en verhoog de porties langzaam om te controleren of er geen bijwerkingen optreden.

Gladys Armida RojasToxicoloog

“Als je last hebt van rhinitis, orale jeuk, astma-aanvallen of netelroos, is het belangrijk om te onderzoeken of je allergisch bent voor peulvruchten. Wees voorzichtig met linzen, erwten, kikkererwten, sojabonen en verdikkingsmiddelstabilisatoren zoals johannesbroodpitmeel, Arabische gom en guargom.”

Interactie met andere medicijnen

Er zijn gevallen bekend waarin er interactie ontstond tussen soja-eiwitsupplementen en geneesmiddelen die oestrogenen verschaffen of blokkeren, zoals orale anticonceptiva of oestrogeenremmers. Als je een van deze medicijnen gebruikt, raden we je aan om een arts te raadplegen voordat je een op soja gebaseerd supplement gaat gebruiken.

Toegevoegde suikers

Veel plantaardige eiwitsupplementen, vooral eiwitmengsels, bevatten toegevoegde suikers om de smaak van het product te verbeteren. Als je de inname van onnodig veel suikers wilt voorkomen, kun je het beste voor een producten met een neutrale en natuurlijke smaak kiezen. Deze bevatten meestal geen kunstmatige suikers, zoetstoffen of smaakstoffen.

Leucinegehalte

Diverse studies tonen aan dat er een relatie bestaat tussen de inname, mits in voldoende hoeveelheden, van het aminozuur leucine en de toename van de spiermassa. Supplementen gemaakt van dierlijke eiwitten zijn van nature rijk aan dit aminozuur. Plantaardige eiwitten daarentegen bevatten meer bescheiden hoeveelheden leucine.

Als je geïnteresseerd bent in het vergroten van je spiermassa, is het belangrijk om naar een leucine-rijk plantaardig eiwitsupplement op zoek te gaan. Er zijn producten die speciaal gericht zijn op veganistische bodybuildingprofessionals die verrijkt zijn met dit aminozuur, en die de juiste groei van spiermassa bij bewuste sporters bevorderen.

Oorsprong en kwaliteit

Het is belangrijk dat je de oorsprong van de grondstoffen van het product controleert voordat je het supplement gaat gebruiken. Er zijn landen, zoals de VS, die het gebruik van transgene elementen toestaan. Europese landen gebruiken vaak producten die vrij zijn van GGO en pesticiden. Mensen die meer ervaring hebben met supplementen geven meestal de voorkeur aan dit soort producten.

Andere toevoegingen

Plantaardige eiwitten kunnen nog andere vitamines, probiotica, prebiotica, mineralen en plantenextracten bevatten. Afhankelijk van je behoeften, kun je voor een van deze combinaties kiezen. De combinatie met probiotica bijvoorbeeld, zal de stoelgang nog meer verbeteren. Houd er wel rekening mee dat de prijs van het product door een dergelijke toevoeging flink zal toenemen.

Samenvatting

Plantaardige diëten bevatten veel vezels, vitamines en mineralen. Als je echter niet oplet, krijg je met een dergelijk dieet een eiwittekort, met alle nadelige gevolgen vandien. Het gebruik van een plantaardig eiwitsupplement helpt om deze ongewenste effecten te voorkomen en zorgt voor meer energie, kracht en vitaliteit.

Hoewel met name veganisten en vegetariërs baat hebben bij het gebruik van plantaardige eiwitsupplementen, kunnen ook mensen die zowel plantaardig als dierlijk voedsel eten de supplementen gebruiken om hun voedingspatroon te verbeteren en hun spiermassa te vergroten. Je vindt plantaardige eiwitten in veel producten, zoals groenten, bonen, peulvruchten, granen en zo nog wat voedingsmiddelen. Keuze genoeg dus!

We hopen dat je onze shopgids over plantaardige eiwitten nuttig vond. Als je vragen of opmerkingen hebt, kun je die hieronder achterlaten. We lezen ze graag! Heeft het artikel je geholpen om je nieuwe favoriete supplement te vinden? Deel het dan op social media zodat je familie en vrienden ook zullen ontdekken welk supplement zij nodig hebben.

(Bron van de header afbeelding: Lecic: 38978257/ 123rf.com)

Waarom kun je me vertrouwen?

ADVIESJAGERS
ADVIESJAGERS