Laatst bijgewerkt: 30-09-2021

Voeding is een van de onderwerpen die veel mensen bezighoudt. In dit verband zijn er veel verschillende diëten, waartoe ook het veganistische dieet behoort. De meeste mensen kiezen dit soort dieet om ethische redenen, om niet verantwoordelijk te zijn voor dieren die sterven of uitgebuit worden voor hun manier van leven.

In ons artikel over veganistische voeding proberen we je alle belangrijke informatie te geven die je nodig hebt. We leggen niet alleen uit wat een veganistisch dieet inhoudt, maar behandelen ook de gebieden van toegestane en niet toegestane voedingsmiddelen. Je leert ook over de duurzaamheid van een veganistisch dieet en of dit dieet ook geschikt is voor honden en katten.




Belangrijk om te weten

  • Veganisme betekent onthouding van alle dierlijke producten. Dit omvat zowel dierlijke voedingsmiddelen als dierlijke ingrediënten in andere producten
  • Deze vorm van voeding heeft zowel voordelen als nadelen. Enerzijds lopen veganisten minder kans om typische veel voorkomende ziekten zoals zwaarlijvigheid, diabetes of hart- en vaatziekten op te lopen. Anderzijds kunnen zich gemakkelijk tekortkomingen ontwikkelen, en daarom is grote deskundigheid nodig.
  • Veganistische of vegetarische diëten zijn niet geschikt voor mensen in gevoelige levensfasen, zoals kinderen, zwangere vrouwen, enz. en ook niet voor honden of katten. De laatste behoren tot de carnivoren, waardoor ze geen plantaardig voedsel kunnen verdragen

Achtergrondinformatie: Wat is een veganistisch dieet en voor wie is het geschikt?

In onze gids vind je alle belangrijke informatie over veganistische voeding. Je leert niet alleen wat een veganistisch dieet inhoudt, maar ook welke voedingsmiddelen toegestaan zijn en waar je op moet letten.

We leggen ook uit hoe duurzaam veganistische voeding is en of het zin heeft je hond of kat een veganistisch dieet te geven.

Wat is een veganistisch dieet?

Een veganistisch dieet verschilt van een vegetarisch dieet doordat het geen producten van dierlijke oorsprong bevat. Behalve vis en vlees horen daar ook zuivelproducten en eieren bij. Bovendien moeten dierlijke toevoegingen zoals gelatine ook vermeden worden.

Een veganistisch dieet doet het zonder dierlijke producten. (Image source: unsplash / abillion)

Afhankelijk van de motivatie voor een veganistisch dieet, doen sommigen het ook zonder andere dierlijke producten zoals leer, wol, bont, dons of zijde.

Voor wie is een veganistisch dieet geschikt?

Het veganistische dieet is in principe geschikt voor iedereen. Doorslaggevend is de zorgvuldige samenstelling van het voedsel, want anders kunnen tekorten aan vitaminen en voedingsstoffen ontstaan.

Tijdens zwangerschap en borstvoeding moet je letten op de verhoogde energiebehoefte, en daarom spreken veel mensen zich uit tegen een veganistisch dieet in deze tijd. Baby’s en kinderen moeten ook op een paar dingen letten, want ze groeien en hun energiebehoefte verandert voortdurend (1, 2).

Mensen die in gevoelige levensfasen verkeren, hebben een groter risico op een tekort aan voedingsstoffen of een tekort aan voedingsstoffen door een grote vraag naar voedingsstofdichtheid tijdens de groei (1).

Maar als je veganistisch wilt eten tijdens zwangerschap of borstvoeding, of als je ook baby’s en kinderen wilt voeden,

Welke voedingsmiddelen zijn toegestaan in een veganistisch dieet en welke niet?

Omdat een veganistisch dieet een zuiver plantaardig dieet is, zijn er veel voedingsmiddelen die niet toegestaan zijn. In het volgende geven we je een overzicht van wat mag en wat niet mag.

Welke voedingsmiddelen zijn toegestaan in een veganistisch dieet?

Welke voedingsmiddelen in een veganistisch dieet zijn toegestaan is gemakkelijk te beantwoorden: alles wat van plantaardige oorsprong is. Ook al lijkt het aanvankelijk niet zo, een veganistisch dieet kan heel veelzijdig zijn (3, 5).

  • Groenten en fruit: tomaten, kool, rode bieten, pompoen, knoflook, olijven, broccoli, bloemkool, appels, nectarines, bessen, bananen, meloenen, sinaasappels, enz.
  • Peulvruchten: erwten, linzen, bonen, sojabonen, lupinen
  • Volle granen en graangewassen: haver, spelt, rogge, tarwe, gerst en rijst, en ook pseudokorrels zoals quinoa, amaranth of boekweit
  • Noten en zaden: Lijnzaad, walnoten, amandelen, enz.
  • Vleesalternatieven: veganistische hamburgers, schnitzels of worstjes zijn in vele soorten verkrijgbaar
  • Melkalternatieven: Havermelk, sojamelk, amandelmelk, enz.

Bij het samenstellen van je dieet is het belangrijk ervoor te zorgen dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Zoals we je later zullen laten zien, kun je dit bereiken via voeding enerzijds en supplementen anderzijds.

Welke voedingsmiddelen zijn niet toegestaan in een veganistisch dieet?

Zoals je waarschijnlijk al geraden hebt, zijn vlees, vis, zuivelproducten en eieren niet toegestaan in een veganistisch dieet (4, 5). Maar hoe zit het met andere dierlijke producten of verborgen dierlijke ingrediënten?

Voedsel? Waarom mag dat niet?
Jam, vruchtenbereidingen en suikerwerk producten met intens rode kleurstoffen kunnen de kleurstof E120 bevatten. Deze laatste wordt ook wel echte karmijn genoemd en wordt gewonnen uit de cochenilleschubinsecten
Sappen/wijnen Om sappen te klaren, gebruiken fabrikanten vaak gelatine, die zwevende deeltjes bindt. Hoewel de gelatine naderhand wordt verwijderd, bestaat de mogelijkheid dat er sporen van achterblijven
Chips Sommige soorten chips kunnen smaken van rundvlees, wild, varkensvlees of vis bevatten
Chocolade Veel fabrikanten gebruiken schellak om de glans van chocolade te krijgen. Schellak wordt verkregen uit de gedroogde uitwerpselen van de Aziatische lakschildluis
Gebakken waren L-cysteïne wordt vaak gebruikt bij de behandeling van meel. Dit is een aminozuur dat een gunstige invloed heeft op de consistentie en de verwerkingseigenschappen van het deeg. L-cysteïne wordt bijvoorbeeld verkregen uit varkenshaar of veren

In de meeste gevallen hoeven deze technische additieven niet op het etiket vermeld te worden, wat het vaak moeilijk maakt om te zien of verwerkte producten veganistisch zijn.

Hoe nuttig zijn vleesvervangers in een veganistisch dieet?

Vleesvervangers zoals hamburgers, worstjes of schnitzel breiden de variatie aan veganistisch voedsel uit. Deze producten hebben niet alleen een vergelijkbare consistentie als vlees, maar ook een even hoog gehalte aan voedingsstoffen. In de regel bestaan ze uit peulvruchten, tofu of soja.

Veganistische burgers of hapjes kunnen gemaakt worden van quinoa of peulvruchten en leveren zo ook belangrijke voedingsstoffen. (Image source: pixabay / LC-click)

Of deze producten nodig of verstandig zijn is het onderwerp van veel en controversieel debat. De gezondere ingrediënten worden als een voordeel gezien, terwijl het hoge suikergehalte van veel producten als een duidelijk nadeel wordt gezien. Om dit nadeel te vermijden kun je beter op zoek gaan naar recepten voor hamburgers enz. en ze zelf maken in plaats van kant-en-klare in de supermarkt te kopen.

Waar moet je rekening mee houden als je een veganistisch dieet volgt?

Een veganistisch dieet kan snel leiden tot tekorten aan voedingsstoffen en vitaminen. De volgende tabel geeft je een overzicht van de meest voorkomende potentieel kritische voedingsstoffen en vitamines (5, 6).

Potentieel kritieke voedingsstoffen en vitaminen Waarom wordt de voedingsstof/vitamine als kritisch beschouwd?
Vitamine-B12 uitsluitend geproduceerd door micro-organismen en bijna uitsluitend te vinden in dierlijk voedsel
Eiwitten eiwitten bevatten essentiële aminozuren, hoewel het niet zeker is in welke mate deze in plantaardige voedingsmiddelen voorkomen
vitamine D zonneschijnvitamine een kritische voedingsstof in elk dieet, te vinden in sommige voedingsmiddelen (waarvan de meeste van dierlijke oorsprong zijn)
Langeketenvetzuren beperkte omzetting van langeketenvetzuren in veganistisch dieet, dus speciaal verrijkte voedingsmiddelen nodig
IJzer hoewel er ook voldoende plantaardige voedingsmiddelen zijn die ijzer bevatten, gebruikt het lichaam het eerstgenoemde minder doeltreffend dan ijzer uit dierlijke voedingsmiddelen.
Voor een betere benutting moet tegelijkertijd vitamine C worden ingenomen
Zink is belangrijk voor huid en haar en voor de opname van eiwitten, daarom moeten zinkhoudende peulvruchten of supplementen worden genomen
Calcium calcium is belangrijk voor de botvorming en kan via een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen worden opgenomen
Magnesium Magnesium is in principe belangrijk voor verschillende functies, die ook het calciummetabolisme regelt

Als je alle dierlijke producten wilt vermijden, moet je ook aandacht besteden aan veganistische schoonmaak- en wasmiddelen. Dit komt omdat veel van deze producten oppervlakte-actieve stoffen bevatten, d.w.z. smeermiddelen die vaak van slachthuisafval afkomstig zijn.

Hoe kun je tekorten aan voedingsstoffen en vitamines voorkomen in een veganistisch dieet?

Het veganistische dieet kan er gemakkelijk toe leiden dat bepaalde voedingsstoffen en vitamines niet in voldoende mate worden opgenomen. Om zo’n tekort te voorkomen, moet je bepaalde voedingsmiddelen eten en de rest van je behoeften dekken met supplementen (7, 8).

Tekorten aan voedingsstoffen en vitaminen vermijden met voedsel

Om tekorten aan voedingsstoffen en vitaminen met voedsel te compenseren, is het belangrijk te weten welke voedingsmiddelen welke voedingsstoffen bevatten.

  • Eiwitten worden opgenomen via peulvruchten, noten, granen of aardappelen in specifieke combinaties daarvan
  • lange-keten omega-3 vetzuren komen voor in alle met microalgenolie verrijkte voedingsmiddelen
  • Vitamine D is de zonneschijnvitamine, die ook in kleine hoeveelheden voorkomt in sommige eetbare paddestoelen of overeenkomstige voedingsmiddelen
  • Calcium kun je halen uit groenten, noten, peulvruchten of calciumrijk mineraalwater
  • IJzer zit in vlees, peulvruchten, noten en spinazie
  • Jodium is meestal een bestanddeel van vis en zeevruchten. In een veganistisch dieet is het raadzaam gejodeerd keukenzout te gebruiken. Je kunt ook af en toe zeewier eten
  • Zink zit in volkoren producten, peulvruchten, oliehoudende zaden en noten
  • Selenium is een belangrijk sporenelement en komt voor in kool- en uiengroenten, maar ook in paddenstoelen, peulvruchten, enz.

Er zijn echter ook vitamines en voedingsstoffen die niet via plantaardig voedsel kunnen worden opgenomen. Voor dit doel zijn er zogenaamde voedingssupplementen of supplementen.

Supplementen om tekorten aan voedingsstoffen en vitaminen te voorkomen

Een langdurig tekort aan vitamine B12 verstoort eerst de celwerking. Het kan ook neurologische stoornissen veroorzaken (7, 8).

Volgens de huidige kennis is het bij een veganistisch dieet niet mogelijk om voldoende vitamine B12 via de voeding op te nemen.

Daarom zijn vitamine B12 supplementen onmisbaar in een veganistisch dieet.

Omdat plantaardig ijzer minder gemakkelijk gebruikt wordt, kan het zinvol zijn om extra ijzersupplementen en vitamine C supplementen in de voeding op te nemen. Met behulp van vitamine C wordt de ijzerbenutting verbeterd en het extra ijzer maakt het mogelijk een eventueel tekort te compenseren.

Als zonvitamine is vitamine D een potentieel kritische voedingsstof voor iedereen. Vooral omdat deze vitamine in maar heel weinig voedingsmiddelen voorkomt. In dit verband kan het voordelig zijn om vitamine D supplementen te gebruiken, vooral bij een veganistisch dieet. Dit is vooral het geval in de winter, wanneer het aantal uren zonlicht beduidend lager is. (6)

Supplementen voor andere vitaminen en mineralen zijn alleen nuttig als ze niet gecompenseerd kunnen worden door geschikte voeding.

Kun je afvallen met een veganistisch dieet?

Je kunt zeker een paar kilo afvallen met een veganistisch dieet, maar er is geen garantie. Zoals bij alle diëten is de hoofdzaak dat het een langdurige verandering van eetpatroon moet zijn en geen kortdurend dieet. Anders treedt het beruchte jojo-effect op (4).

Veganistische diëten zijn net zo geschikt om af te vallen als andere diëten. Een voordeel is echter dat je minder verzadigde vetzuren eet (Image source: unsplash / Bill Oxford)

Het veganistische dieet biedt echter ook een paar voordelen voor het blijvend kwijtraken van overtollige kilo’s. Het biedt een gevarieerde keuze aan groenten, peulvruchten, fruit, noten, zaden en plantaardige oliën. Het gaat om vetarme en onbewerkte producten, en bij een veganistisch dieet hoort ook een planning voor de week.

Hoe duurzaam is het veganistische dieet?

Veganistisch leven betekent niet per se dat je automatisch duurzaam leeft. Zelfs bij veganistische producten moet je letten op de manier waarop ze geproduceerd worden, om de ecologische voetafdruk zo klein mogelijk te houden.

Eén ding is zeker, veganisme veroorzaakt, in tegenstelling tot omnivore voeding, geen dierenleed. Toch zijn zelfs sterk bewerkte veganistische producten schadelijk voor het klimaat. Zelfs als je plantaardig voedsel kiest, zijn ze nog lang niet biologisch of duurzaam.

Er bestaat nog steeds de mogelijkheid dat er allerlei bestrijdingsmiddelen gebruikt zijn. Voedsel dat in een broeikas wordt geproduceerd, bijvoorbeeld, verbruikt ook veel energie. Dat laatste wordt nu nog vaak verkregen met klimaatschadelijke middelen.

Om duurzaamheid te garanderen, moet je rekening houden met de principes van regionaal en seizoensgebonden. Koop dus plaatselijk in boerderijwinkels of op weekmarkten en koop alleen wat echt in het seizoen is. Aardbeien zijn bijvoorbeeld een zomerfruit, dat je beter niet in de winter kunt kopen.

Wat is beter: een veganistisch of vegetarisch dieet?

Een veganistisch dieet is de strengste vorm van een vegetarisch dieet, dus is het niet mogelijk een algemene uitspraak te doen over welk dieet beter is. Beide diëten hebben echter voor- en nadelen, die we hieronder zullen bekijken(9).

Voordelen
  • geen steun voor dierenleed
  • lager risico op hart- en vaatziekten
  • lagere bloeddruk
  • betere bloedlipidenwaarden
  • lager risico op zwaarlijvigheid, diabetes, enz.
Nadelen
  • vitamine B12 supplementen nodig
  • ingrediënten beter lezen
  • grote voedingskennis nodig
  • kritieke voedingsstoffen crucialer
  • niet geschikt voor gevoelige levensfasen

Er zijn naast de veganistische oriëntatie nog talloze andere vormen van vegetarische varianten: Pesco-vegetariërs, Ovo-lacto-vegetariërs, Lacto-vegetariërs, en Ovo-vegetariërs. In dit artikel geven we je een algemeen overzicht van de voordelen en nadelen van een vegetarisch dieet. Als je deze mogelijkheden nader wilt bekijken, kun je op onze website enkele interessante artikelen vinden.

Voordelen
  • lager risico op hart- en vaatziekten
  • minder kans op diabetes of zwaarlijvigheid
  • meer variatie dan veganistisch dieet
Nadelen
  • afhankelijk van de optie is er nog steeds dierenleed
  • voedingskennis nodig
  • grotere gevoeligheid voor depressies

Veel voor- en nadelen gelden voor alle vegetarische diëten. Er zijn echter een paar punten die veganistisch van vegetarisch onderscheiden. Dit zijn niet alleen voordelen, vooral de aandacht voor kritieke voedingsstoffen is in veganistische voeding belangrijker dan in andere vegetarische varianten. Bovendien hebben andere vegetarische diëten niet noodzakelijk vitamine B12 supplementen nodig.

Is een veganistisch dieet zinvol voor honden of katten?

In het kort: Nee!

Honden en katten behoren tot de zogenaamde carnivoren, d.w.z. zuivere vleeseters (10). Ze zijn daardoor niet in staat plantaardige producten te verteren en krijgen daardoor vaak gezondheidsproblemen. Ook al heb je het veganistische dieet voor jezelf ontdekt, je moet dit dieet niet overbrengen op je hond of kat (10).

Conclusie

Als je een veganistisch dieet wilt volgen, moet je wat specialistische kennis opdoen. Daarom moet je een basisinteresse hebben in voedingswetenschap. Er zijn veel voordelen aan een veganistisch dieet.

Je steunt geen dierenleed, je kunt je ecologische voetafdruk zo klein mogelijk houden en je bent minder vatbaar voor de typische veel voorkomende ziekten diabetes of zwaarlijvigheid. Evengoed heeft zo’n dieet ook nadelen, zoals mogelijke tekorten of de noodzaak om supplementen te nemen.

Als je je momenteel in een gevoelige levensfase bevindt, zul je nog intenser met de kwestie te maken krijgen. In deze fasen is een veganistisch dieet misschien niet aan te raden. Verder moet je in geen geval huisdieren zoals honden of katten een veganistisch dieet willen geven. Dit is in strijd met een aan de soort aangepast dieet, wat niet alleen tegen het welzijn van de dieren is, maar ook slecht voor hun gezondheid.

Als je al onze tips en informatie in aanmerking neemt, is er zeker niets aan te merken op een veganistisch dieet. Voor meer informatie staan er andere interessante artikelen voor je op onze website.

Beeldbron: 123rf / Kolpakova

Referenties (10)

1. dge.de. 2020. Ausgewählte Fragen und Antworten zur Position der DGE zu veganer Ernährung.
Bron

2. Keller/ Müller 2016. Vegetarische und vegane Ernährung bei Kindern - Stand der Forschung und Forschungsbedarf. Forsch Komplementmed 2016;23:81-88. https://doi.org/10.1159/000445486
Bron

3. Richter et al. 2016. Vegane Ernährung. Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). In: Ernaehrungs Umschau international | 4/2016
Bron

4. Key, T., Appleby, P., & Rosell, M. (2006). Health effects of vegetarian and vegan diets. Proceedings of the Nutrition Society, 65(1), 35-41. doi:10.1079/PNS2005481
Bron

5. Eberhard, Mariana2015. Mangelerscheinungen erkennen und ihnen vorbeugen. Ernährungstipps für Veganer. In: MMW-Fortschr. Med
Bron

6. Badenhoop, Klaus. 2017.Vitamin D: Ein Mangel sollte auf jeden Fall vermieden werden. Dtsch Arztebl 2017; 114(41): [30]; DOI: 10.3238/PersDia.2017.10.13.08
Bron

7. Herrmann/ Obeid 2008. Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-MangelIn: Deutsches Ärzteblatt, Jg. 105. Heft 40. 3. Oktober 2008.
Bron

8. Lücke et al. 2007. Mütterlicher Vitamin-B12-Mangel: Ursache neurologischer Symptomatik im Säuglingsalter. In: Z Geburtshilfe Neonatol 2007; 211(4): 157-161 DOI: 10.1055/s-2007-981249
Bron

9. Leitzmann, Claus. 2014. Vegetarismus/Veganismus – was dafür spricht In: SZE - Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin. 5/14
Bron

10. Liesegang, Annette. 2015. Trend vegan - auch für Hunde und Katzen? https://doi.org/10.5167/uzh-112380
Bron

Waarom kun je me vertrouwen?

Ausgewählte Fragen und Antworten zur Position der DGE zu veganer Ernährung
dge.de. 2020. Ausgewählte Fragen und Antworten zur Position der DGE zu veganer Ernährung.
Ga naar bron
Vegetarische und vegane Ernährung bei Kindern - Stand der Forschung und Forschungsbedarf
Keller/ Müller 2016. Vegetarische und vegane Ernährung bei Kindern - Stand der Forschung und Forschungsbedarf. Forsch Komplementmed 2016;23:81-88. https://doi.org/10.1159/000445486
Ga naar bron
Vegane Ernährung
Richter et al. 2016. Vegane Ernährung. Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). In: Ernaehrungs Umschau international | 4/2016
Ga naar bron
Health effects of vegetarian and vegan diets
Key, T., Appleby, P., & Rosell, M. (2006). Health effects of vegetarian and vegan diets. Proceedings of the Nutrition Society, 65(1), 35-41. doi:10.1079/PNS2005481
Ga naar bron
Ernährungstipps für Veganer
Eberhard, Mariana2015. Mangelerscheinungen erkennen und ihnen vorbeugen. Ernährungstipps für Veganer. In: MMW-Fortschr. Med
Ga naar bron
Vitamin D: Ein Mangel sollte auf jeden Fall vermieden werden
Badenhoop, Klaus. 2017.Vitamin D: Ein Mangel sollte auf jeden Fall vermieden werden. Dtsch Arztebl 2017; 114(41): [30]; DOI: 10.3238/PersDia.2017.10.13.08
Ga naar bron
Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel
Herrmann/ Obeid 2008. Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-MangelIn: Deutsches Ärzteblatt, Jg. 105. Heft 40. 3. Oktober 2008.
Ga naar bron
Mütterlicher Vitamin-B12-Mangel: Ursache neurologischer Symptomatik im Säuglingsalter
Lücke et al. 2007. Mütterlicher Vitamin-B12-Mangel: Ursache neurologischer Symptomatik im Säuglingsalter. In: Z Geburtshilfe Neonatol 2007; 211(4): 157-161 DOI: 10.1055/s-2007-981249
Ga naar bron
Vegetarismus/Veganismus – was dafür spricht
Leitzmann, Claus. 2014. Vegetarismus/Veganismus – was dafür spricht In: SZE - Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin. 5/14
Ga naar bron
Trend vegan - auch für Hunde und Katzen?
Liesegang, Annette. 2015. Trend vegan - auch für Hunde und Katzen? https://doi.org/10.5167/uzh-112380
Ga naar bron
Recensies