Als je je wel eens uitgeput hebt gevoeld na een lange dag op kantoor, in de klas of in de bibliotheek, dan ben je niet de enige. Mentale vermoeidheid is een veel voorkomend probleem in deze tijd. Maar, wist je dat er een voedingsstof bestaat die jouw ingedutte geest weer helemaal opfrist en jou uit de neerslachtigheid haalt?

Vitamine B6 is een essentiële voedingsstof voor het gehele functioneren van ons organisme. De werking ervan activeert het metabolisme, ondersteunt de spiergroei en zorgen voor het nodige onderhoud aan het zenuwstelsel op volle kracht. In dit nieuwe artikel zullen we alle geheimen van deze geweldige vitamine aan je openbaren. Zullen we beginnen?

Belangrijk om te weten

  • De term vitamine B6 omvat drie substanties die werken als aanjager en accelerator van het normale metabolisme in het lichaam.
  • Vitamine B6 is nodig voor de aanmaak van het eiwit hemoglobine, dat nodig is voor het transport en het samensmelten van aminozuren, en de aanmaak van neurotransmitters.
  • Hoewel vitamine B6 veilig is, zelfs bij een hoge dosis, kan langdurige overaanvulling leiden tot vergiftiging op de langere termijn.

Ranking: De beste vitamine B6 supplementen op de markt

Hieronder hebben we de vijf beste vitamine B6 supplementen van dit jaar op de Nederlandse markt op een rij gezet. Na het beoordelen van de prijs-kwaliteit verhouding en de feedback van gebruikers van deze vitamine op Amazon, zijn we tot de volgende lijst gekomen. Deze kan zelfs de meest veeleisende consument op weg helpen.

1e plaats: Greenfood 20 mg vitamine B6 tabletten (180 stuks)

De krachtpatser voor lichaam en geest. Vitamine B6 werkt activerend en verfrissend. Draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen in het beenmerg. Bijzonder belangrijk voor een gezond immuunsysteem. Het bevordert de spiergroei en goede afweer. Ook je geheugen en humeur zullen er blij mee zijn.

1 tablet staat gelijk aan 20 mg vitamine B6 (pyridoxinehydrochloride), voor een meer energie en swung in het leven. Blije zenuwen, geheugen en een goed humeur. De tabletten zijn vrij van gluten, lactose en suiker en geschikt voor vegetariërs en veganisten.

2e plaats: Nature Love vitamine B complex forte (180 capsules)

Een hoge dosis vitamine B-complex capsules. Tot wel 10 keer hoger dan andere B-complexen. Premium bio-actieve vitamine B12 (methylcobalamine en adenosylcobalamine in 2:1 verhouding) en hydroxocobalamine, foliumzuur 5MTHF-glucosamine folaat (Quatrefolic), Vitamine B7 en D-biotine, maar ook vitamine B6 en B2 zoals pyridoxal of riboflavine 5′ fosfaat. Geactiveerde B-vormen zijn te vinden in een paar andere producten.

Met deze verpakking ben je voorzien van een voorraad voor 6 maanden. Vervaardigd in strikt geteste systemen, zoals vereist door de levensmiddelenwetgeving met HACCP-certificaat. Getest door een onafhankelijk Duits laboratorium.

3e plaats: Gloryfeel BCAA aminozuren en vitamine B6 (330 capsules)

Glory Feel BCAA leveren 4,95 g per dagelijkse dosis L-leucine, 2,48 g L-valine en 2,48 g L-isoleucine in het bijzonder effectief 2:1:1 verhouding. Bovendien verrijkt met 2,7 mg van de belangrijke B-vitamine B6 voor uitstekende biologische beschikbaarheid. Download gratis het e-book “BCAA – vertakte keten aminozuur” met veel achtergrondinformatie over BCAA, essentiële aminozuren en vitamine B6.

Geschikt voor dagelijks gebruik en geproduceerd in een gecertificeerd laboratorium. 100% Pure ingrediënten zonder poespas. Geaccrediteerd in onafhankelijke Duitse testlaboratoria, waardoor je zeker bent van reinheid, veiligheid en kwaliteit.

4e plaats: Sankt Anton vitamine B1 en B6 (120 capsules)

Rhodiola of rozelaar komt van de familie van de dik bladige planten. Het groeit tot een hoogte van ongeveer 20 tot 30 cm en de ondergrondse stam heeft een karakteristieke geur van rozen. De plant is overwegend thuis in de Arctische gebieden en in de bergen van Eurazië en Noord-Amerika. In Siberië wordt de Rodiola ook wel “Gouden Wortel” genoemd vanwege zijn natuurlijke eigenschappen.

B-groep vitamines werden toegevoegd aan het product, omdat ze ook bijdragen aan een betere werking van het zenuwstelsel en dus de werking van de rozelaar op een positieve manier ondersteunen.

5e plaats: Now Foods vitamine B6 (250 capsules)

Vitamine B6 is een van de populairste leden van de B vitamine familie en wordt in verse groenten gevonden. Klinische studies hebben aangetoond dat de B6 speelt een belangrijke rol bij de regulatie van homocysteïne spiegel in het lichaam.

Now Foods vitamine B6 is op werkzaamheid en zuiverheid onderzocht. Zonder genetische manipulatie, soja en glutenvrij. Elke capsule bevat 100 mg vitamine B-6 (als Pyridoxine HCI). Vitamine B6 draagt ​​bij aan het normale energiemetabolisme. Verder draagt het ​​bij aan de normale functie van het immuunsysteem en een vermindering van vermoeidheid en uitputting.

Shopgids: Alles wat je moet weten over vitamine B6

Vitamine B6 werkt mee aan verschillende chemische reacties in het lichaam bij het reguleren van meer dan 150 cel metabolische processen. Deze stof is onmisbaar voor de gezondheid van het menselijk organisme, omdat het de fysieke en mentale welbevinden daarvan ondersteunt. Een gebrek aan vitamine B6 kan onder andere zorgen voor bloedarmoede, een laag energieniveau en stemmingswisselingen.

Optimale vitamine B6 waarden zijn essentieel voor ons welzijn.
(Bron: Bowden: 31053442/ 123rf.com)

Wat is precies vitamine B6?

De term vitamine B6 omvat een groep moleculen met de klinkende namen pyridoxine, pyridoxal en pyridoxamine. Ook verbindingen die voortkomen uit het gedrag van deze moleculen horen hierbij. In totaal zijn er 6 verschillende moleculen die onder de B6 groep vallen, waarbij pyridoxaalfosfaat (PLP of P5P) de actieve vorm van dit molecuul is.

Paul György is de naam van de Hongaarse arts die in 1934 deze vitamine ontdekte. Hij zag hoe deze stof in staat was om de huid van ondervoeden ratten te genezen. Iets meer dan tien jaar later, in 1945, ontdekt men daarnaast dat deze vitamine veel verschillende vormen aanneemt. Alle namen in de B6 vitamine groep zijn afgeleid van de stof piridine, omdat ze daar qua structuur op lijken.

Een prikkende of ontstoken huid kan een aanwijzing zijn voor gevoeligheid voor ingrediënten van vitamine B6 supplementen.
(Bron: Andriiakhina: 941097697/ 123rf.com)

Waarschijnlijk weet je al dat vitaminen essentieel zijn voor de gezondheid van het organisme. De naam vitamine is afgeleid van de Latijnse termen vita en amina, wat respectievelijk leven en stof betekent. Deze stof kan niet door het lichaam zelf aangemaakt worden en moeten we dus via onze voeding of supplementen binnenkrijgen. De dunne darm absorbeert vitamine B6, waarna deze verwerkt wordt door de lever.

Vitamine B6 is oplosbaar in water en daarom ook in opgeloste vorm te vinden in water en voedingsmiddelen. Een overschot aan vitamine B6 raak je kwijt via je urine. Vergiftigingen met deze vitamine zijn dan ook zeer onwaarschijnlijk. Ongeveer 10% van de bevolking heeft een soort gebrek aan vitamine B6, wat vreemd is, omdat het in zo veel voedsel zit.

Wat doet vitamine B6 eigenlijk?

De actieve vorm van vitamine B6, PLP, heeft invloed op eiwitreacties die het metabolisme van aminozuren, koolhydraten en vetten reguleren. Het gaat veroudering van het organisme tegen door het verminderen van oxidante substanties. De volgende lijst vat de belangrijkste functies van vitamine B6 samen:

  • Synthese van neurotransmitters: Vitamine B6 ligt aan de basis van de samensmelting tussen neurotransmitters vanuit aminozuren. Deze stoffen (vooral serotonine, adrenaline en dopamine) zijn cruciaal voor ons fysieke en mentale welzijn. Hierdoor kunnen we omgaan met de dagelijkse stress.
  • Ontwikkeling van de hersenen in de kindertijd: De kindertijd is een doorslaggevende periode voor een gezonde groei van het organisme. Het zenuwstelsel groeit enorm snel als een kind nog klein is. Dit vraagt om voldoende vitamine B6 om zich goed te ontwikkelen.
  • Transformatie van aminozuren: De omzetting van bepaalde aminozuren in andere stoffen heeft vitamine B6 nodig. Anders worden verschillende waarden, die onmisbaar zijn in het lichaam, te laag.
  • Verwerken van selenium: Selenium is een kleine antioxidante voedingsstof die onmisbaar is voor het immuunsysteem. Normaalgesproken gaat deze samen met het aminozuur methionine. Er is dan vitamine B6 nodig om deze stof vrij te laten komen om te werken.
  • Verwerking van glucose: Glycogenolyse, ofwel glucose afgifte uit natuurlijke reserves en  gluconeogenese, het aanmaken van glucose uit aminozuren en andere verbindingen hebben allebei vitamine B6 nodig. In andere woorden zorgt deze vitamine voor de balans in de bloedsuikers waar het lichaam om vraagt.
  • Vetmetabolisme: Door vitamine B6 ontstaan er complexe lipiden die de celwanden van het organisme beschermen. Ook de vernietiging van simpele vetzuren wordt door deze stof op gang gebracht.
  • Metabolisme van hemoglobine: Wil het hemoglobine goed functioneren, dan is er vitamine B6 nodig. Hemoglobine is het proteïne dat zuurstof door onze weefsels vervoert.
  • De vorming van antilichamen: Antilichamen zijn kleine moleculen die gevaren van buitenaf en binnen in ons lichaam herkent en aanpakken. Een goede reserve vitamine B6 zorgt dat er voldoende antilichamen worden aangemaakt, zodat het immuunsysteem intact blijft.
  • Genetische en moleculaire coördinatie: De verschillende DNA-regulering processen worden mede mogelijk gemaakt door vitamine B6. Op dit moment worden er veel onderzoeken gedaan naar deze processen. Het lijkt er namelijk op dat vitamine B6 kan bijdragen aan het pareren van ernstige ziektes zoals diabetes en kanker.

De lijst hierboven laat zien dat vitamine B6 een centrale rol speelt in het soepel laten draaien van de verschillende tandwielen in ons lichaam. Het markeert vooral de werking van het zenuwstelsel, waar dit vitamine de slaap-waak cyclus reguleert, naast de emotionele gezondheid, het geheugen en de aandachtsspanne.

Dr. Erik BergOsteopaat en Voedingsarts

“Vitamine B6 is een catalysator die de metabolische processen in het lichaam aanjaagt. Het is als het ware de lijm die het organisme bij elkaar houdt.”

Hoe herken ik een tekort aan vitamine B6?

Mocht je teveel vitamine B6 hebben genomen, dan voer je dat dankzij de wateroplosbaarheid gemakkelijk af via de urine. Dit reduceert de kans op het oplopen van een vergiftiging door de dagelijkse opbouw van een teveel aan deze vitamine. Dat wil zeggen, als je geen tekorten hebt die gecompenseerd moeten worden. Het tekort aan vitamine B6 is aan de hieronder volgende symptomen te herkennen:

  • Uitputting: Vitamine B6 is onmisbaar bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het hemoglobine niveau. Een tekort aan vitamine B6 kan daarom bloedarmoede veroorzaken, net als het verkrijgen van energie uit koolhydraten. Beide problemen kunnen leiden tot een toestand van voortdurende vermoeidheid, apathie en zelfs uitputting.
  • Ontstekingsgevoeligheid: Op het moment dat er weinig antilichamen en eiwitten worden aangemaakt die het lichaam helpen verdedigen tegen schadelijke invloeden van buitenaf, dan vermindert de capaciteit van het immuunsysteem. Als gevolg hiervan kunnen er allerlei ontstekingen ontstaan.
  • Stemmingswisselingen: Een afname van vitamine B6 zal de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine bemoeilijken. Ten gevolge hiervan ontstaan er stemmingswisselingen, onverwachte prikkelbaarheid en gevoelens van verdriet. Bij vrouwen verergert dit de symptomen van het premenstruele syndroom, PMS.
  • Droge en gebarsten lippen: Lippen kunnen uitdrogen en barsten als gevolg van een tekort aan vitamine B6. Op dezelfde manier kan het ook zorgen voor hoekige cheilitis, wat beter bekend staat als de zeer pijnlijke gescheurde mondhoeken.
  • Blaasjes op de tong: Dit fenomeen staat bekend als glositis en ontstaat door het verlies van smaakpapillen op de tong. Meestal zijn ze rood van kleur en licht opgezwollen. Glositis komt ook voor bij een tekort aan andere B-vitamines, zoals vitamine B12.
  • Huidontstekingen: Een vermindering van het vitamine B6 tot onder het normale niveau zal de huid zichtbaar verslechteren. Mogelijk ontstaan er ontstoken rode vlekjes die erg prikken (pruritus) of schilfers op de huid, bekend als seborroïsche dermatitis of eczeem.
  • Een onaangenaam gevoel in de voeten en handen: Het zenuwstelsel vaart wel bij vitamine B6. Een tekort zal de uiteinden van zenuwen aantasten. In eerste instantie in de uiteinden van onze lichamen, de handen en voeten. Dit geeft een onaangename gevoeligheid die ook wel periferische neuropathie wordt genoemd.
  • Toename van het homocysteïne niveau: Homocysteïne is een derivaat bij de afbraak van eiwitten. Een teveel van deze stof wordt gerelateerd aan degeneratieve ziektes aan het hart of de hersenen. Een paar studies tonen het verband aan tussen een verhoging homocysteïne en vermindering vitamine B6.
  • Het vaker voorkomen van nierkolieken: Studies tonen aan dat te lage vitamine B6 waarden de kans op oxalaat verkalking in de nier vergroot, ook wel bekend als nierstenen.

Bij een ernstig tekort aan vitamine B6 kunnen toevallen voorkomen, ten gevolge van een overmaat aan zenuwspanning. Vooral kinderen kunnen hier erg onder lijden. Op de langere termijn leiden lage vitamine B6 waarden tot het vaker voorkomen van dementie, diabetes en zelfs kanker.

Jonge en actieve personen kunnen vitamine B6 nemen voor een veeleisende fysieke of mentale activiteit.
(Bron: Baibakova: 66962979/ 123rf.com)

Wie loopt er een verhoogd risico op een tekort aan vitamine B6?

Een normale PLP waarde of actieve vitamina B6 in het bloed ligt rond de 30 nano mol per liter (nmol/l). Hoewel een totale afwezigheid van vitamine B6 een zeldzame vondst zou zijn, schat men in dat ongeveer 10% van de hieronder genoemde personen suboptimale waarden van deze voedingsstof hebben, van 20 tot 29 nmol/l.

  • Mensen die behandeld zijn met isoniazide, hydralazine of penicillamine: Deze drie stoffen kunnen interveniëren op de PLP waarden en deze tot een abnormaal laag niveau brengen.
  • Vrouwen die de pil slikken: Een paar jaar geleden werd het verband geconstateerd tussen oestrogeen-preparaten en een vermindering van vitamine B6. Ondanks het feit dat anticonceptiemiddelen van de nieuwe generatie minder neveneffecten geven, is het alsnog mogelijk dat zij een daling van vitamine B6 inzetten.
  • Nierpatiënten: Een aangetaste nier zal niet in staat zijn om een overdaad aan bepaalde stoffen af te voeren. Dit is de reden dat vermindering van vitamine B6 te wijten kan zijn aan nierziektes.
  • Personen die leven met auto-immuunziektes: auto-immuunziektes kunnen ontstekingen veroorzaken die de voorraad vitamine B6 in het lichaam snel uitputten. Het tekort zal ernstiger zijn naarmate het stadium van auto-immuniteit vordert.
  • Alcoholverslaafden: Alcohol is een extreme oxidant. In staat om grote hoeveelheden vitamine B6 te consumeren, zodat de waarden onder de normale waarden komen.
  • Rokers: Chemische stoffen in tabak oefenen een oxiderend effect uit op het lichaam en kan verschillende voedingstekorten bepalen. Onder anderen dus een tekort aan vitamine B6.
  • Mensen die leven met diabetes: Diabetes kan soms te maken hebben met een tekort aan vitamine B6. Experts discussiëren nog of een vitamine B6 vermindering het gevolg is van een toename van glucose in het bloed, of het tegenovergestelde, dat een vermindering van vitamine B6 de productie van insuline aantast en de diabetes verergert.
  • Vrouwen die borstvoeding geven: Moedermelk bevat grote hoeveelheden voedingsstoffen, waaronder dus vitamine B6. Hierdoor hebben vrouwen die borstvoeding geven een grotere behoefte aan een aanvulling in vitamine B6.
  • Mensen met een gluten intolerantie: Coeliakie die niet behandeld wordt kan een toestand veroorzaken waarbij de ingewanden niets of nauwelijks voedingsstoffen opnemen. Dit vermindert ook de opname van vitamine B6. Mensen met een gluten intolerantie moeten sowieso waakzaam zijn op een vitamine tekort.
  • Mensen met overgewicht: Obesitas is, om nog onbekende redenen, ook gelinkt aan een verlaagd vitamine B6 niveau. Aanvulling van vitamine B6 kan daarom gewichtsverlies bevorderen, zodat de lichaamsmassa binnen de gezonde marges blijft.
  • Ouderen: Bij ouderen is het gebruikelijker om diverse voedingstekorten tegen te komen, omdat zij meer moeite hebben om zichzelf te voeden. Vaak tengevolge van een tekort aan eetlust die samen gaat met het verouderingsproces.

Vaak vloeit een vitamine B6 tekort voort uit een vermindering van andere vitamines in de B groep. Een tekort aan slechts vitamine B6 is zeer zeldzaam, maar komt voor bij bepaalde genetisch bepaalde erfelijke aandoeningen die de synthese van PLP of actieve vitamine B6 bemoeilijken of blokkeren.

Wat is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine B6?

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen, zoals vitamine B6, worden bepaald door experts die hiervoor een serie verschillende richtlijnen uitschrijven. Deze richtlijnen gaan over de minimale en maximale dosis van een stof die je dagelijks moet innemen om gezond te kunnen leven. Er bestaan ook richtlijnen voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden vitamine B6. Deze richtlijnen worden continu herzien op basis van de nieuwste en laatste innovatieve onderzoeken.

Linzen, zoals in de afbeelding hierboven, zijn hoog in vezels en vitamine B6.
(Bron: Ratmaner: 79013386/ 123rf.com)

Als het gaat om vitamine B6, dan zijn er richtlijnen opgesteld voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, om de bloedwaarden van deze vitamine rond de 30 nmol/l te houden. Het gaat hier over de ADH, wat staat voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. We hebben hieronder een tabel gezet die de ADH voor verschillende bevolkingssegmenten weergeeft:

Segment van de bevolking ADH vitamine B6 in milligram (mg)
Baby’s tot 6 maanden 0.1
Baby’s tussen de 7 en 12 maanden 0.3
Kinderen van 1 tot 3 jaar 0.5
Kinderen van 4 tot 8 jaar 0.6
Kinderen van 9 tot 13 jaar 1
Adolescenten tussen de 14 en 18 jaar 1.3
Volwassenen van 19 tot 50 jaar 1.3
Vrouwen boven de 50 jaar 1.5
Mannen boven de 50 jaar 1.7
Zwangere vrouwen 1.9
Vrouwen die borstvoeding geven 2

Deze aanbevelingen laten de richtlijnen voor gezonde personen bij benadering zien. Dus voor iedereen die een gezonde digestie en een gezonde opname heeft en een perfect metabolisme. Iedere verandering in het hierboven staande heeft effect op de benodigde behoefte aan vitamine B6. Overleg dan ook altijd met een gezondheidsprofessional over eventuele supplementen.

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine B6?

Het menselijk lichaam is niet in staat om vitamine B6 normaal op te slaan op dezelfde manier waarop in vet oplosbare vitamines (de vitaminen A, D, E en K) worden opgeslagen. Daarom is een dagelijkse portie noodzakelijk in het dieet. Dierlijke producten en volkoren niet geraffineerde granen, zijn een rijke bron van vitamine B6.

Een dieet dat een afwisseling van vlees, vis, noten en verse groenten bevat is het meest aan te bevelen om aan voldoende vitamine B6 te komen. Verderop zie je een tabel die je een aantal veel in ons dieet voorkomende voedingsmiddelen laat zien met het bijbehorende percentage ADH vitamine B6:

Voedingsmiddel (100 g of 100 ml) Hoeveelheid vitamine B6 (mg) % ADH (volwassenen 19 tot 50 jaar)
Pistache noten 1,7 130%
Tonijn 1 78%
Zalm (gekookt) 0,8 62%
Bonen (in blik) 0,5 39%
Kalfsvlees 0,4 31%
Volkoren granan 0,4 31%
Kipfilet 0,4 31%
Banaan 0,3 23%
Avocado 0,3 23%
Spinazie (rauw) 0,3 23%
Zoete aardappel (in de oven) 0,3 23%
Aardappel (gekookt, met schil) 0,3 23%
Linzen (gekookt) 0,2 15%
Haver 0,2 15%
Erwten (gekookt) 0,15 12%
Volkoren rijst 0,1 8%
Verse kaas 0,1 8%
Eieren (per stuk) 0,1 8%
Wortelen (rauw) 0,14 8%
Volle koemelk 0,04 3%

Zoals je ziet hebben veganisten en vegetariërs buiten dierlijke producten op genoeg bronnen over van vitamine B6. Ook zij kunnen dus voorzien in hun behoefte aan deze voedingsstof en gevarieerd eten. Vermijd echter het te lang koken van deze producten of het invriezen ervan, want dit zal de vitamine B6 snel doen afnemen.

Jonge en actieve personen kunnen vitamine B6 nemen voor een veeleisende fysieke of mentale activiteit.
(Bron: Hofacker: 57751543/ 123rf.com)

Welke voordelen heb ik van gezonde vitamine B6 waarden?

Wanneer je goed voor je eigen gezondheid wilt zorgen, dan is het verstandig om de juiste vitamine B6 waarden te behouden. Bovendien kan het consumeren van deze vitamine bijdragen aan het voorkomen en behandelen van een aantal chronische ziektes. In de opsomming hieronder kom je een aantal voordelen tegen van het innemen van vitamine B6:

  • Herstelt ontstekingen: Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat er minder ontstekende moleculen aanwezig waren op het moment dat er genoeg vitamine B6 aanwezig was in het lichaam. Dit zou zelfs kunnen betekenen dat vitamine B6 bijdraagt aan het verlichten van ontstekingen bij aandoeningen als reumatische artritis.
  • Verbetert de oog gezondheid: Samen met andere antioxidante voedingsstoffen, voorkomt en behandelt vitamine B6 maculaire degeneratie die gepaard gaat met leeftijd. Een veel komende oorzaak van slechtziendheid bij ouderen.
  • Draagt bij aan een gezond hart en gezonde vaten: Na een groep proefpersonen vitamine B6 supplementen te hebben verstrekt gedurende verschillende jaren, kon een risicoreductie worden vastgesteld op hart- en vaatziekten, in vergelijking met een testgroep die een placebo kreeg.
  • Verkleint de kans op vervelende neveneffecten van anticonceptie: Heel veel vrouwen hebben last van de neveneffecten van de pil. Ze zijn misselijk, hebben een vreemde eetlust en lijden aan hoofdpijn en stemmingswisselingen. Een aantal studies hebben laten zien dat het innemen van een vitamine B6 supplement kan bijdragen aan het verzachten van deze effecten.
  • Vermindert PMS: Hormonale onbalans komt dagen of weken voor de menstruatie voor en kan nare effecten geven bij sommige vrouwen. Bijvoorbeeld hoofdpijn, verdriet, prikkelbaarheid en slapeloosheid. Het is aangetoond dat vitamine B6 sommige van deze symptomen kunnen wegnemen.
  • Bevordert de behandeling van bloedarmoede: Met vitamine B6 worden hemoglobine en rode bloedplaatjes aangemaakt. Het is aangetoond dat vitamine B6 deze aanmaak een flinke zet geeft en daardoor de kans op bloedarmoede verkleint.
  • Verlicht depressieve gevoelens: Hoewel nog niet is aangetoond dat vitamine B6 op zichzelf staand een effectieve behandeling is voor depressie, is het wel gebleken dat gelijk blijvende normale bloedwaarden de symptomen van depressie verlichten en de behandeling ervan ondersteunen.
  • Verzacht misselijkheid tijdens de zwangerschap: Verschillende onderzoeken tonen aan dat vitamine B6 effectief is bij zwangerschapsmisselijkheid. Sterker nog, medicijnen die zwangerschapsmisselijkheid tegen gaan, bevatten vitamine B6.
  • Draagt bij aan het minder voorkomen van kanker: De ontsteking remmende eigenschappen en antioxidante werking van vitamine B6 is gelinkt aan het minder voorkomen van kanker. Sommige studies hebben dit verband officieel bevestigd.

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, heeft vitamine B6 hele gunstige eigenschappen en effecten voor je gezondheid en welzijn. Veel van de hier beschreven effecten zijn echter voortdurend in onderzoek en moeten nog bevestigd worden met grotere, meer representatieve bevolkingsgroepen. Om deze reden kunnen vitaminen nog niet de bestaande medische behandelingen door gekwalificeerde artsen vervangen.

Actieve mensen kunnen vitamine B6 supplementen innemen voor uitdagende fysieke activiteiten zoals hardlopen.
(Bron: Bizón: 39465601/ 123rf.com)

Welke vitamine B6 supplementen zijn er?

Je komt vitamine B6 vaak tegen als toegevoegd ingrediënt aan andere dieet supplementen, in het bijzonder in multivitaminen. Maar zoals je ook in de selectie aan het begin van dit artikel hebt kunnen zien zijn er ook supplementen die puur en alleen uit vitamine B6 bestaan. Meestal komen deze laatste supplementen in de volgende twee vormen voor:

  • Pyridoxine Hydrochloride: Dit is de bekendste en meest gebruikte vorm van vitamine B6 in de wereld van de supplementen. Het is gemakkelijk verkrijgbaar en relatief goedkoop.
  • Pyridoxaal Fosfaat (PLP): Ook wel bekend als Pyridoxaal 5 Fosfaat (P5P), is de actieve vorm van vitamine B6. Het hoeft niet eerst verwerkt te worden door de lever om zijn effect uit te oefenen. Het is dan ook een veel krachtiger supplement dan de hierboven genoemde vorm, Pyridoxine Hydrochloride.

Pyridoxamine, een andere natuurlijke vorm van vitamine B6, is onlangs verboden door gezondheidsautoriteiten. In tegenstelling tot andere vormen van vitamine B6, beschouwen zij de inname van pyridoxamine als schadelijk voor de menselijke gezondheid. Naar behoren goedgekeurde supplementen zullen deze stof dan ook nooit als ingrediënt bevatten.

foco

Wist je dat vitamine B6 in de vorm van pyridoxine gebruikt wordt als antidotum bij vergiftiging door schimmels en paddenstoelen?

Hoe neem ik mijn vitamine B6 supplement?

Welke dosis? Uit het schema hierboven kun je opmaken dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 voor een gezonde volwassen persoon laag is: 1,7 mg/dag. In de medische praktijk zijn er dosis tot wel 20 mg vitamine B6 gebruikt voor een betere cognitieve of intellectuele prestatie. In ieder geval wordt dringend aangeraden om niet meer dan 100 mg vitamine B6 per dag te gebruiken.

Wanneer? Afhankelijk van jouw leefstijl en jouw persoonlijke voorkeuren kun je ervoor kiezen om vitamine B6 supplementen te gebruiken om een extra impuls te geven aan jouw inspanningen. Voor een veeleisende training bijvoorbeeld, of op het moment dat examens of werkzaamheden tijdelijk veel van jouw energie vragen. Voor een dagelijkse aanvulling raden experts aan om vitamine B6 in de ochtend te slikken.

Bij de maaltijd of niet? Het maakt niet uit of je een vitamine B6 supplement met of zonder eten inslikt. Vitamine B6 supplementen zijn oplosbaar in water met een hoge beschikbaarheid van rond de 75%. Dit betekent dat een hoog percentage van de actieve stof in de bloedbaan terecht komt. Opname van vitamine B6 supplementen in het lichaam vormt doorgaans geen enkel probleem voor gezonde mensen.

Een linzensoep is een ideaal gerecht om proteïne en vitamine B6 mee binnen te krijgen.
(Bron: Fela: 84482443/ 123rf.com)

Welke gunstige effecten mag ik verwachten als ik mijn vitamine B6 aanvul?

Wetenschappelijk bewijs te over dat vitamine B6 supplementen een gunstig effect hebben in geval van bepaalde erfelijke vormen van bloedarmoede, bij het voorkomen of verminderen van negatieve neveneffecten van medicijnen, het verminderen van toevallen bij kinderen en het behandelen van neuritis. Dit laatste is pijn en ontsteking aan de zenuwen in handen en voeten.

Buiten de medische praktijk, gebruiken aanhangers van voedingssupplementen dit product als een noötropisch middel. Dit betekent een middel of medicijn om de cognitieve prestaties te verbeteren. In het geval van vitamine B6, gaan er veel verhalen rond van mensen die een directe verbetering in hun intellectuele capaciteiten ervoeren na inname van een supplement.

foco

Het woord ‘noötropisch’ is een neologisme dat is afgeleid van de Griekse woorden ‘nous’ (geest) en ‘tropos’ (richting). De uitvinder van dit woord was de arts Dr. Giurgea, in 1972.

Noötropische effecten zullen veel sterker zijn bij mensen die ouder zijn van veertig jaar, wier vitamine B6 niveau’s aan het afnemen zijn. Aan hen wordt aangeraden om dagelijks vitamine B6 te gebruiken. Jongeren zullen een minder sterk effect ondervinden, dat hen extra energie geeft tijdens veeleisende school- of werkactiviteiten.

Wie heeft er het meest baat bij een vitamine B6 supplement?

Oudere mensen die merken dat hun cognitieve functies langzaam achteruitgaan hebben het meeste baat bij het aanvullen van vitamine B6. Deze stof heeft een antioxidante werking die de zenuwen en de gevoelige cellen in het menselijk lichaam beschermt. Zo doende heeft vitamine B6 een gunstig effect op de hersenveroudering.

Vrouwen in de vruchtbare leeftijd, vooral hen die de anticonceptiepil gebruiken, zullen baat kunnen hebben bij het gebruiken van een extra portie vitamine B6, omdat het de hormonale balans stabiliseert en stemmingswisselingen vermindert. Een dosis vitamine B6 van 20 tot 50 mg per dag heeft een aangetoond verlichtend effect op de menstruatie en de nadelige neveneffecten van behandelingen met een anticonceptiemiddel.

Depressie is een complexe ziekte die behandeld moet worden door artsen en psychologen. Optimale waarden vitamine B6 kunnen helpen bij de behandeling.
(Bron: Vodolazskyy: 35866485/ 123rf.com)

Ten slotte, als je als fitness fan jouw spiermassa wilt vergroten of gewicht wilt verliezen, dan zal een vitamine B6 supplement je daarbij kunnen helpen, natuurlijk op basis van een gezond en gevarieerd dieet. Vitamine B6 is een essentiële voedingsstof voor het transport van aminozuren en de vorming van spieren. Verder voor het reguleren van vetzuren en het glucose in het bloed.

Is het mogelijk om te veel vitamine B6 te nemen?

Het is compleet veilig om vitamine B6 in te nemen via het voedsel, omdat het in water oplosbaar is. Er zijn geen gevallen bekend van vergiftiging door vitamine B6 via voedsel. Echter, het langdurige dagelijkse gebruik van supplementen in een hoge dosering (100 tot 600 mg/dag) kan leiden tot zware vergiftigingsverschijnselen met mogelijk onomkeerbare consequenties.

Een overdreven aanvulling met vitamine B6 kan, in de eerste fase, tintelingen of gevoelloosheid veroorzaken in voeten en handen. Op de lange termijn kan je er misselijk van worden, er zure oprispingen van krijgen, gevoeliger worden voor licht en lelijke huidaandoeningen krijgen.

Pistachenoten zijn noten met een hoge dosering vitamine B6.
(Bron: Chassenet: 32771718/ 123rf.com)

Voedingsexperts hebben maxima aangegeven voor de consumptie van vitamine B6. Hieronder tref je een tabel, waarin de maxima voor verschillende leeftijdsgroepen worden aangegeven. Kinderen die jonger zijn dan een jaar mogen geen enkel vitamine B6 supplement innemen. Daarom zijn zij buiten beschouwing gelaten.

Leeftijdsgroep Consumptielimiet (mg)
Kinderen tussen de 1 en 3 jaar 30
Kinderen tussen de 4 en 8 jaar 40
Kinderen tussen de 9 en 13 jaar 60
Jongeren tussen de 14 en 18 jaar 80
Volwassenen ouder dan 19 jaar 100

Welke voorzorgsmaatregelen moet ik treffen voor het gebruik van vitamine B6 supplementen?

Als je vitamine B6 supplementen gebruikt onder de hoeveelheid van 100 mg, dan wordt vitamine B6 als veilig beschouwd voor de meeste mensen. Als je tijdens het gebruik last krijgt van misselijkheid, diarree, overgeven en onaangename gevoelens aan de tastzin, dan moet je de supplementen laten voor wat ze zijn en snel naar de huisarts gaan.

Martijn KatanVoedingsarts en emeritus professor aan de Vrije Universiteit van Amsterdam.

“Vitamine B6 (pyridoxine) veroorzaakt neuropathie bij een dosis van 1000 mg per dag of meer. Een hoeveelheid die 800 maal groter is dan de hoeveelheid die we dagelijks via ons voedsel binnenkrijgen.”

Je moet er als gebruiker van vitamine B6 supplementen wel rekening mee houden dat een supplement een lopende medicinale behandeling kan beïnvloeden. De voedingsstof is in staat om de werking van de hieronder genoemde medicijnen te beïnvloeden. Het effect daarvan op een slechte manier versterken of verminderen, met mogelijk negatieve effecten voor jouw gezondheid:

  • Amiodaron (tegen hartritmestoornissen)
  • Fenobarbital (anti-epileptisch middel)
  • Fenitoïne (anti-epileptisch middel)
  • Levodopa (behandeling van de ziekte van Parkinson)
  • Oestrogeen (anti-conceptie of vervangende behandeling daarvoor)

Hoewel vitamine B6 vaak wordt gebruikt bij zwangerschapsmisselijkheid, om symptomen van pre-eclamptie te voorkomen of verlichten en als voedingssupplement tijdens de borstvoeding, wordt het gebruik van vitamine B6 als los supplement afgeraden zonder medisch advies. Oftewel, het gebruik van enkel vitamine B6 moet gebeuren onder toeziend oog van een arts.

Wat is de gemiddelde prijs van een vitamine B6 supplement?

De prijs van vitamine B6 supplementen schommelt rond de €15. De duurdere pakjes en potjes zijn doorgaans van bekende, nationale of internationale merken of bevatten andere ingrediënten, zoals zink, magnesium of L-carnitine. Dit brengt andere voordelen met zich mee, waardoor de aankoopprijs hoger is.

Let goed op als je een verpakking ziet met daarop de mededeling ‘voordeelverpakking’, of bepaalde aanbiedingen en promoties die de originele prijs soms flink kunnen drukken tot een fractie daarvan. Deze producten zorgen ervoor dat je langere tijd kunt profiteren van voordeel, maar dan moet het product wel al die tijd houdbaar blijven.

Waar moet je op letten bij je aankoop?

Het is belangrijk dat je het juiste vitamine B6 supplement koopt. Een kwaliteitsproduct dat bijdraagt aan de verbetering van je fysieke en mentale gesteldheid. Een product van een matige of slechte kwaliteit kan namelijk zelfs een gevaar opleveren voor je gezondheid. Daarom hebben we dit artikel geschreven en een aantal criteria gekozen die je kunnen helpen beslissen op het moment dat je een vitamine B6 supplement koopt:

  • Vegetarisch of veganistisch dieet
  • Allergenen
  • Combinatie met andere supplementen
  • Dosis en veiligheid
  • Vorm
  • Verhouding tussen prijs en kwaliteit

Vegetarisch of veganistisch dieet

Hoewel een gevarieerd vegetarisch of veganistisch dieet in voldoende vitamine B6 zouden moeten voorzien, heeft ongeveer 28% van de volgers van deze diëten een gebrek aan vitamine B6. Zij krijgen niet de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine B6 via hun voeding binnen. Voor hen kan een vegetarisch vitamine B6 supplement een nuttige aanvulling zijn.

Veganisten en vegetariërs moeten op zoek gaan naar vitamine B6 supplementen die zijn samengesteld uit plantaardige ingrediënten. Dit is meestal wel te vinden op de verpakking van de supplementen. Soms staat er vermeld dat het product vrij is van dierlijke ingrediënten. Veel vitamine B6 supplementen hebben een kwaliteitslabel. Deze labels verzekeren je ervan dat de producten veilig zijn voor veganisten en vegetariërs.

Allergenen

Er zijn geen allergische reacties bekend die toegeschreven worden aan het gebruik van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B6. Paradoxaal genoeg kunnen vitamine B6 supplementen wel allergische reacties opwekken, vaak in de vorm van een prikkende huid of een ontsteking daarvan. Mochten deze symptomen zich voordoen, stop dan onmiddellijk het gebruik van de supplementen en ga naar je huisarts.

Combinatie met andere supplementen

Het is heel gebruikelijk om vitamine B6 tegen te komen in combinatie met andere voedingsstoffen in supplementen. De veelzijdigheid van vitamine B6 is enorm, bijvoorbeeld bij het versterken van de werking van een ander ingrediënt in een supplement. In de tabel hieronder kun je een paar veel voorkomende combinaties van ingrediënten vinden:

Combinatie Effect Gebruik
Vitamine B6 + Vitamine B12 Bescherming van de zenuwen. De aanmaak van nieuwe cellen (vooral rode bloedcellen). Vult strikte veganistische diëten aan. Behandeling van bloedarmoede. Energie impuls.
Vitamine B6 + Andere B vitaminen Regulering van het celmetabolisme. Bescherming van de zenuwen. Versterking van het immuunsysteem. Aanmaak van cellen en delen van cellen. Regulering van de energieproductie. Algehele verbetering van de fysieke gezondheid. Algehele verbetering van de mentale gezondheid. Bescherming tegen ontstekingen. Aanvulling op de voeding in strenge diëten.
Vitamine B6 + Melatonine Regulering van het hartritme. Regulering van de energieproductie. Verbetert de kwaliteit van de slaap. Vermindering van vermoeidheid.
Vitamine B6 + Magnesium Eiwitsynthese, de aanmaak van neurotransmitters. Versterking van het immuunsysteem. Regulering van de energieproductie. Reduceert vermoeidheid. Algehele verbetering van de fysieke gezondheid. Algehele verbetering van de mentale gezondheid. Bescherming tegen ontstekingen. Aanmaak van rode bloedlichamen. Regulering van de bloedsuikerspiegel.
Vitamine B6 + Zink De aanmaak van neurotransmitters. Versterking van het immuunsysteem. Algehele verbetering van de fysieke gezondheid. Algehele verbetering van de mentale gezondheid. Bescherming tegen ontstekingen.
Vitamine B6 + Vitamine C Antioxidant. Eiwitsynthese en de aanmaak van neurotransmitters. Ontsteking remmend. Verlichting van premenstruele spanningen. Verlichting van bot gerelateerde symptomen.
Vitamine B6 + L-carnitine Toename van de totale L-carnitine waarden. Eiwitsynthese en de aanmaak van neurotransmitters. Regulering van de energieproductie. Activering van mechanismen die energie uit vet halen. Regulering van glucose in het bloed. Verminderen van vermoeidheid. Verbetering van atletische prestaties.

Dosis en veiligheid

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 is zeer bescheiden, namelijk 1.7 mg per dag voor de meeste volwassen personen. Een aantal fabrikanten biedt echter een veel hogere dosis van vitamine B6 aan. Dit kan tijdelijk gunstig zijn, maar een overdosis zal je vatbaar maken voor eventuele negatieve neveneffecten.

We raden je aan om een product te kiezen met een dagelijkse dosis tussen de 2 en 50 mg/dag. Ook bevelen we je aan om niet meer dan 100 mg vitamine B6 te gebruiken per dag. Begin het aanvullen van je dieet altijd met de kleinst mogelijke dosis. Verhoog deze hoeveelheid langzaam, wanneer je geen negatieve neveneffecten ervaart en als je met een lage dosis niet het gewenste effect bereikt.

Vorm

Vitamine B6 is beschikbaar in verschillende vormen. Zo zijn er vitamine B6 supplementen in de vorm van vloeistof, poeder, capsules en tabletten. De beschikbaarheid (percentage actieve stof in het lichaam) is sowieso hoog. De vorm waarin het supplement komt, maakt dus weinig verschil om effectief te zijn. Je kunt die vorm kiezen die jij het meest prettig vindt en die het beste bij jou levensstijl past.

Verhouding tussen prijs en kwaliteit

We raden je af om meer te betalen voor een hogere dosis vitamine B6 in een supplement. Je kunt supplementen vinden met de juiste hoeveelheid vitamine B6 tegen een hele redelijks prijs. Hier heb je meer profijt van dan supplementen met een enorm hoge dosering. Ook omdat deze mogelijk gevaar voor je gezondheid kunnen opleveren.

Samenvatting

Vitamine B6 is een onmisbare voedingsstof bij het onderhouden van jouw fysieke en mentale gezondheid. In het bijzonder wanneer je ouder wordt. Als supplement is deze molecule ongelooflijk veelzijdig. Ook is vitamine B6 goed te combineren met andere voedingsmiddelen, waarvan zij het effect versterkt, waardoor je nog meer profijt hebt van een supplement.

Gebruik vitamine B6 met mate om er maximaal van te profiteren. Simpel en effectief. Een te hoge dosis kan namelijk een gevaar zijn voor je gezondheid. Je hersenen en je hart zullen je dankbaar zijn!

Als je dit artikel over vitamine B6 kon waarderen, laat dan je commentaar hieronder achter en deel ook dit artikel met je vrienden.

(Bron van de uitgelichte afbeelding: Sudnitskaya: 81385160/ 123rf.com)

Beoordeel dit artikel

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
23 Stem(men), Gemiddeld: 4,50 de 5
Loading...