Als je enthousiast bent over voedingssupplementen, dan heb je ongetwijfeld gehoord over de discussie die nu gaande is over vitamine D3. Misschien doe je zelfs mee. De voedingsstof D3 kan botten en weefsels een enorme oppepper geven. Tegenstanders beweren echter dat het langdurige gebruik van deze vitamine de bloedvaten kan aantasten, op de middellange of lange termijn.

Menaquinone, ook wel vitamine K2 genoemd, is een tot nu toe vaak onderschatte vitamine. Wat blijkt? Vitamine K2 zet de gunstige effecten van vitamine D3 kracht bij en beschermt tegen de schadelijke neveneffecten van vitamine D3. Denk je nu: dat is te mooi om waar te zijn? Lees dan door, want we vertellen je hieronder alles over deze bijzondere combinatie van vitamines!

Inhoud

Belangrijk om te weten

  • Vitamine D3, soms cholecalciferol genoemd, is een vorm van vitamine D die veel voorkomt in producten van dierlijke afkomst. Het wordt aangemaakt door blootstelling aan aan zonlicht.
  • Sommige wetenschappelijke studies hebben een overmatig gebruik van vitamine D gelinkt aan de opslag van kalk in de bloedvaten. Dit kan nadelig zijn voor de menselijke gezondheid.
  • Vitamine K2, tot nu toe slechts bekend als een onmisbaar element bij de bloedstolling, kan aderverkalking voorkomen en daarmee de veiligheid van vitamine D supplementen vergroten.

Ranking: De beste vitamine D3 en K2 op de markt

De hausse aan vitamine D3 en K2 supplementen bemoeilijkt het vinden van het perfecte supplement. In dit artikel hebben we het uitzoekwerk al voor je gedaan. We hebben de beste vitamine D3 en K2 supplementen van 2019 voor je klaargezet. Hieronder vind je de vijf beste vitamine D3 en K2 supplementen als je let op de effectiviteit, de veiligheid en de prijs kwaliteitverhouding.

1e plaats: Feel Natural vitamine D3 en K2 supplementen (180 tabletten)

Vitamine D3 en K2 tabletten. Hoog gedoseerd met 5000 IE vitamine D3 en 200 μg vitamine K2 per dosis van 5 dagen. Voor alle dagen in de werkweek dus. De vitamine K2 is verkregen door fermentatie van Natto, met >99% all-trans MK-7. 180 tabletten.

Getest door gecertificeerde Duitse laboratoria. Vrij van ongewenste toevoegingen zoals oplosmiddelen, magnesiumstearaat, aroma’s, kleurstoffen of conserveringsmiddelen. Want, kwaliteit, zuiverheid en veiligheid zijn de topprioriteit voor al onze producten. We gebruiken hoogwaardige en de meest bio-beschikbare voedingsstoffen voor onze producten. Dit maakt onze producten zo natuurlijk mogelijk. Natuurlijk voor jou.

2e plaats: Nature Love vitamine D3 druppels, prijswinnend product

Uitstekende prijs kwaliteitsverhouding: hoog gedoseerde vitamine D3 1000 of 25 µg. Uit planten verkregen vitamine D3 (cholecalciferol). Vloeibaar, in hoogwaardige olie uit kokosvet. Pipet van natuurlijk rubber. Vrij van additieven en 100% veganistisch: vrij van aroma ‘s, kleurstoffen, stabilisatoren, en natuurlijk: gelatinevrij, zonder lactose, glutenvrij en vrij van genetisch gemodificeerde ingrediënten.

Sinds zijn lancering maakt onze hoogwaardige vitamine D3 echt het verschil op het gebied van voeding. Dit product kwam als winnaar uit de bus bij talrijke productvergelijkingen gedurende meerdere jaren. De druppels zijn met liefde en verstand samengesteld.

3e plaats: Alpha Foods Zonnevitaminen (80 capsules) D3 en K2 en Omega 3

Zonder additieven. Het slimmere vitamine D3 voor maximale biologische beschikbaarheid en volledig zonder additieven zoals magnesiumstearaat, gecombineerd met de beste grondstoffen. Geconcentreerd: 4.000 eenheden vitamine D samen met Vitamine K2 van het hoogwaardige mk-7 evenals plantaardige Omega 3 vetten van algen en lijnzaad.

De meeste producten bevatten voordelig en synthetisch mk-4 als vitamine K2. De halfwaardetijd van onze vitamine K2 uit mk-7 ligt rond de 72 uur, van de meeste andere producten bij 1 uur. Neem slechts 1 capsule 4 dagen achter elkaar voor de juiste hoeveelheid van 1.000 IE per dag. Dit product is als zeer goed beoordeeld in consumentenvergelijkingen.

4e plaats: Vit4Ever Vitamine D3 en K2 MK-7 (180 tabletten)

Een uitstekend combinatieproduct, want tablet 5000 IE vitamine D3 en 200µg vitamine K2 all trans menaquinone 7 mk-7. Alle 5 werkdagen een tablet, dit komt overeen met een dagelijkse aanvulling vitamine D3 25µg (1000 IE). Gebruik van vegetarische tabletten, vitamine D3 uit natuurlijk lanoline (wolvet) gewonnen. Makkelijk door te slikken door het kleine formaat.

Zorgvuldig gemaakt in de Europese Unie overeenkomstig de kwaliteitsnormen zoals DIN EN ISO 9001 en haccp. Vitamine K2 uit Japanse Natto in de all trans vorm, heeft een veel effectievere en betere biologisch beschikbare vorm, omdat deze moleculaire structuur ook in de natuur voorkomt.

5e plaats: Vit4Ever Vitamine D3 en K2 (180 tabletten)

Belangrijk teamwork tussen vitamine D3 en K2 voor jouw gezondheid. Zowel vitamine D3, bekend als zonnevitamine, en de relatief onbekende vitamine K worden beschouwd als belangrijke vitamines. Een combinatie van vitamine D3 en vitamine K2 is logisch, vitamine K2 en D3 werken alleen optimaal in een team.

Wanneer vitamine D supplementen worden ingenomen, produceert het lichaam vitale eiwitten voor het calciummetabolisme in het lichaam. Deze eiwitten kunnen echter alleen worden geactiveerd met voldoende vitamine K2, wat betekent dat een verhoogde inname van D3 ook resulteert in een verhoogde behoefte aan K2. Omdat jij een gezonde en sportieve leefstijl hebt en dat ook in je voeding wilt laten terugkomen.

Shopgids: Alles wat je moet weten over vitamine D3 en K2

Vitamine D is onmisbaar voor sterke botten, een kloppend hart en het functioneren van de hersenen. De meest krachtige vorm van deze vitamine, vitamine D3, stimuleert de opname van kalk uit voedingsmiddelen. Tegelijkertijd zorgt vitamine K2 ervoor dat de kalk terechtkomt op die plekken in het lichaam waar het nodig is. De botten en de tanden.

Een zonnefactor is onmisbaar om de huid te beschermen tegen huidveroudering. Helaas blokkeert een zonnefactor ook synthese van vitamine D3 in de huid.
(Bron: Maridav:19808581/ 123rf.com)

Wat is precies vitamine D3?

Een vitamine is een onmisbaar molecuul voor het welzijn van het menselijk lichaam. We hebben deze moleculen in kleine hoeveelheden nodig. Ons lichaam kan deze namelijk niet zelf aanmaken of samenstellen uit andere stoffen. Vitamines moeten worden ingenomen via een gezond dieet. De naam vitamine komt door de samenvoeging van de Latijnse woorden vita (leven) en amina (Su nombre procede de la combinación del vocablo latino vita (vida) y amina (organische verbinding).

Vitamine D is oplosbaar in vetten. Deze moleculen vind je dan ook in lipiden. Het menselijk lichaam is in staat om twee van de vijf soorten van deze vitamine te herkennen: vitamine D2 of ergocalciferol en vitamine D3 of cholecalciferol. Deze laatste vorm van vitamine D is krachtiger dan zijn voorganger.

Vitamine D2 is terug te vinden in groenten en in sommige zwammen. Vitamine D3 komt vooral uit producten van dierlijke oorsprong. Ook een zonne-explosie kan de aanmaak van cholecalciferol op gang brengen. Om deze reden noemen veel mensen vitamine D3 ook wel “zonnevitamine”.

Waarom is vitamine D3 krachtiger dan vitamine D2?

Zowel cholecalciferol als ergocalciferol zijn passieve vormen vitamine D. Voordat ze hun werk kunnen doen moeten zij verwerkt worden door de lever en de nieren. Deze organen activeren de stoffen tot actieve vorm van vitamine D: calcitriol. Het verschil tussen de vitaminen D3 en D2 zit hem dan ook in de oorsprong:

  • Vitamine D2 oftewel ergocalciferol kom je tegen in een aantal plantaardige producten en paddestoelen. Groenten en zwammen kunnen deze stof aanmaken door blootstelling aan ultraviolette straling van de zon.
  • Vitamine D3 of cholecalciferol komt veel voor in dierlijke producten, zoals vette vis, eigeren en melkproducten. Deze stof wordt gesynthetiseerd als ze in aanraking komt met UVB zonnestralen.

Studies hebben aangetoond dat vitamine D3 meer calcitriol oplevert dan zijn evenknie vitamine D2. Het komt neer op ongeveer 60% bij stabiele vitamine D waarden. Cholecalciferol is daarom veruit de favoriete vorm van vitamine D onder voedingsexperts.

Helaas bevatten de meeste vitamine D3 supplementen stoffen van dierlijke origine, zoals visolie. Vegetariërs en veganisten krijgen daarom extra vaak het advies om gedurende de dag even in de zon te zitten. Op deze manier kunnen zij hun vitamine D3 reserves op peil houden.

foco

Wist je dat het lichaam vitamine D3 aanmaakt door blootstelling aan zonlicht? Sommige experts noemen deze voedingsstof dan ook liever hormoon in plaats van vitamine.

Wat is de werking van vitamine D3?

Na inname van vitamine D3 en doordat je in de zon zit, komt deze vitamine in de bloedbaan terecht. Bloed stroomt via de lever en de nieren. Daar verandert deze vitamine in zijn actieve vorm, calcitriol, klaar om gebruikt te worden in het lichaam. Waar het dan ook nodig is. De belangrijkste functies en werkingen zijn in de onderstaande lijst samengevat:

  • Verbetert de kalkopname via de ingewanden
  • Fosfor en kalk komen in balans in de nier
  • Aanmaak van nieuw botweefsel
  • Tanden worden sterker
  • Zwak botweefsel wordt vervangen
  • De ontwikkeling van spiersamentrekking komt op gang
  • Bloeddruk wordt verlaagd
  • Remt ontstekingen
  • Versterkt het immuunsysteem
  • Bescherming van het zenuwweefsel tegen veroudering
  • Regulering van de gemoedstoestand
  • Een gezonde hormoonproductie (oestrogeen en testosteron)
  • Gezonde eetlust opwekkend

Ongeveer 99% van de in het lichaam opgeslagen vitamine D wordt gebruikt om de hoeveelheden calcium in de lichaamsweefsels te regelen. De resterende 1% helpt mee in het op gang brengen van nuttige lichaamsfuncties. Denk hierbij aan gewichtsbeheersing of de ontwikkeling van sterke spieren.

Pate is een rijke bron van vitamine K2.
(Bron: Budarin: 76332780/ 123rf.com)

Wat is vitamine K2?

Vitamine K2 is, net als vitamine D, oplosbaar in vet. Het lichaam neemt deze vitamine dan ook beter op, wanneer je het samen met vetten eet. In 1935 vond de Deense arts Henrik Dam deze molecule uit. Het bleek onmisbaar blij de bloedstolling en doopte hem daarom “vitamine K”, volgens het Duitse woord voor bloedstolling of coagulatie.

Vandaag de dag bestaan er vijf varianten van deze vitamine. Zijn twee natuurlijke derivaten zijn vitamine K1 of filoquinone (rijkelijk aanwezig in groene bladgroenten) en vitamine K2 of menaquinone (aanwezig in dierlijke producten en gefermenteerde producten zoals kaas en natto, een Japans product van gefermenteerde sojabonen).

foco

Wist je dat een gebrek aan vitamine K bloedingen kan veroorzaken bij pasgeboren baby’s? Soms krijgen baby’s daarom vlak na hun geboorte een preventieve injectie met deze vitamine.

Wat onderscheidt vitamine K2 van vitamine K1?

Een paar jaar geleden dacht men nog dat het enige verschil tussen vitamine K1 en vitamine K2 in de herkomst lag. Ook dacht men toen dat het lichaam zeer goed in staat is om filoquinone om te zetten in menaquinone. Sommige experts zijn echter recent begonnen te suggereren dat dit wel degelijk twee heel verschillende voedingsstoffen zijn.

Beide vitamines K spelen een hoofdrol bij de activatie van de eiwitten die de bloedstolling reguleren. Ook zijn beide betrokken bij andere belangrijke metabolische processen in het lichaam. Wat vitamine K2 wel doet en vitamine K1 niet, is het verminderen van de opslag van calcium in de bloedvaten. Deze werking verbetert de conditie van de bloedvaten en daarmee onze gezondheid. Bij de laatste vitamine ontbreekt deze eigenschap volledig.

Verschillende onderzoeken hebben oudere personen, vooral vrouwen, bestudeerd die hun vitamine K2 waarden voortdurend hoog houden. De resultaten van deze onderzoeken laten zien dat onder deze vrouwen osteoporose minder vaak voortkomt, net zo min als aderverkalking. Een effect dat totaal ontbreekt onder gebruikers van vitamine K1. Hierin is dus duidelijk verschil te zien tussen beide moleculen.

Welke functies heeft vitamine K2?

Vitamine K, in welke vorm dan ook, oefent invloed uit op de verschillende processen van bloedstolling. Daarnaast speelt deze voedingsstof een regulerende rol in diverse metabolische processen. Als derde heeft ook deze vitamine een antioxidante werking. Dit wil zeggen, een beschermend effect tegen verschillende soorten kanker. In het bijzonder in de strijd tegen darmkanker en borstkanker. Ten slotte beschermt deze vitamine tegen dementie.

Verder bezit vitamine K2 een set eigenschappen, die deze stof uniek maken. Hieronder vind je een vergelijkende tabel, waarin de eigenschappen van de verschillende vormen vitamine K uitgelicht worden. Vitamine K1 of filoquinone aan de ene kant en vitamine K2 of menaquinone aan de andere kant.

Functies van vitamine K Unieke werking van vitamine K2
Activatie van de bloedstolling Mineralisatie van het bot
Botvorming Preventie van verkalking van de aderen
Bescherming van het zenuwstelsel Voorkomen van hartverkalking
Antioxidant voor de cellen Aanvulling op het tandglazuur
Ondersteunt het immuunsysteem Antioxidant voor de cellen in de huid
Reguleert het energetisch metabolisme Regelt de aanmaak en vermindering van hormonen (toename van testosteron bij mannen en afname bij vrouwen)

Vitamine K2 was tot voor kort een onbekende en weinig bestudeerde voedingsstof. Ook vandaag zijn er nog meer onderzoeken nodig om de gunstige effecten ervan aan te tonen en officieel te onderschrijven. Gaande onderzoeken leveren al veelbelovende gegevens op. Informatie die onderstreept dat vitamine K2 een belangrijke bijdrage kan leveren aan onze gezondheid.

Hoe verhouden de vitaminen D3 en K2 zich tot elkaar?

Vitamine D3 bevordert de opname van calcium en de mineralisatie van botten en tanden. Er zijn echter een aantal experts die aangeven dat een te hoog vitamine D niveau kan leiden tot de opslag van kalk op plekken waar het niet hoort. In de wanden van bloedvaten bijvoorbeeld en in de nieren.

Ook vitamine K2 draagt bij aan de vorming van botten. Tegelijkertijd, activeert deze vitamine een groep minuscule eiwitten die zich hecht aan het calcium. Deze zorgen ervoor, dat de kalk naar het botweefsel en tandweefsel gaat in plaats van naar plekken waar het niet hoort. Tanden en botten worden zo sterker, en de kalkophopingen in andere delen van het lichaam komen minder vaak voor. Zo verstoren zij minder de werking van andere organen.

Om deze reden noemen veel voedingsexperts deze vitaminen synergetisch. Met andere woorden, deze vitaminen zijn in staat om samen te werken en elkaars gunstige effecten te stimuleren. Kortom, vitamine K2 stelt vitamine D3 in staat om zijn gunstige invloed uit te oefenen en voorkomt op hetzelfde moment de negatieve neveneffecten. Deze laatste kunnen ontstaan bij een overdreven aanvulling met vitamine D voedingsstof.

Wat is de aanbevolen dosis vitamine D3 en K2?

De aanbevolen inname van iedere voedingsstof komt tot stand in overleg tussen verschillende wetenschappers vanuit wereldwijde instituten. Zij stellen criteria op en beoordelen de stoffen op hun effecten. ook stellen zij richtlijnen op voor het gebruik en de geëigende hoeveelheden. In het geval van de vitamines D3 en K2, is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) afhankelijk van verschillende randvoorwaarden. Denk aan leeftijd, geslacht en de verschillende gezondheidstoestanden van iedere persoon.

In het geval van vitamine D3, wordt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid uitgedrukt in Internationale Eenheden (IE), een parameter die het niveau van de activiteit van de stof aangeeft, ook wel de biologische opname genoemd. Deze eenheden worden uitgedrukt in de zeer kleine nanogram (afkorting ng) of microgram (afkorting μg). De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K2 wordt gemeten in microgram. In de volgende tabel kun je de ADH vitamine D3 en K2 voor verschillende personen raadplegen:

Deel van de bevolking ADH vitamine D3 ADH vitamine K2 (ug)
Baby”s 0-6 maanden 400 UI of 10 μg 2 μg
Baby”s 6-12 maanden 400 UI of 10 μg 2,5 μg
Kinderen 1-3 jaar 600 UI of 15 μg 30 μg
Kinderen 4-8 jaar 600 UI of 15 μg 55 μg
Adolescenten 9-18 jaar 600 UI of 15 μg 60 μg
Volwassenen tot 70 jaar 600 UI of 15 μg 75 μg
Vrouwen boven de 70 jaar 800 UI of 20 μg 90 μg
Mannen boven de 70 jaar 800 UI of 20 μg 120 μg

Wie ondervindt hinder van een gebrek aan vitamine D3 en K2?

Voedingsstoffen die rijk zijn aan vitamine K zijn zeer zeldzaam in het Nederlandse dieet. Ons lichaam zal vooral vitamine K1 gebruiken, dat veel meer voorkomt in wat we gewoonlijk eten. K1 is geschikt bij bloedstollingsprocessen, maar blijft qua overige voordelen ver achter bij vitamine K2.

Gebrek aan vitamine D3 komt heel veel voor in Nederland. Men schat in dat tussen 30% en 80% van de wereldbevolking een tekort heeft aan vitamine D3. Dit komt vooral voor in gebieden waar mensen minder zonlicht zien, of het overmatig gebruiken van zonnefilters. Ook hebben zittende mensen vaker een tekort aan vitamine D3 dan mensen met een actieve leefstijl.

Zalm is verrukkelijk en zeer rijk aan vitamine D3.
(Bron: Baibakova: 34039849/ 123rf.com)

Bepaalde bevolkingsgroepen zijn kwetsbaarder voor een gebrek aan vitamine D3 en K2 dan anderen. Personen die in onderstaande lijst genoemd worden moeten op hun dieet letten. Om te voorkomen dat er tekorten of overschotten in het lichaam ontstaan door opname van vitamine D3 en K2:

  • Mensen die ouder zijn dan 60 jaar: De opnamecapaciteit en de mate van opslaan en aanmaak van deze vitaminen neemt af met het ouder worden.
  • Personen in de nachtdienst, op kantoor en studenten: De mate waarin deze personen in het algemeen blootstaan aan zonlicht is te laag voor gezonde vitamine D3 waarden.
  • Degene met een donkere huidskleur: Een huid met een een grotere hoeveelheid melanine absorbeert zonnestralen. Dit bemoeilijkt de opname van vitamine D3.
  • Veganisten en vegetariërs: Cholecalciferol en menaquinone zijn nauwelijks te vinden in een plantaardig dieet. Dit vergroot de kans op een tekort aan vitamine D3 en K2 bij deze groepen.
  • Iedereen die vaak zonnecrème gebruikt: Bij het blokkeren van ultraviolette straling, wordt de aanmaak van vitamine D3 verhindert.
  • Mensen met een chronische aandoening aan de ingewanden: Opname van welke vitamine dan ook, onder andere vitamine D3 en K2, zal minder zijn bij verminderde werking van de maag en darmen. Zoals bij colitis ulcerosa of de ziekte van Crohn.
  • Regelmatige antibiotica gebruikers: Gunstige darmflora draagt bij aan de opname van vitamine K2. Een aangetaste darmflora zal daarentegen de vitamine niveau’s doen dalen.
  • Alcoholverslaafden: Alcohol is een oxiderende substantie. Dit gaat de opname en werking van vitamine K2 tegen.

Welke problemen ontstaan uit een onbalans in vitamine D3 en K2?

De effecten van een vitamine D3 tekort kunnen verraderlijk zijn. Denk aan een algeheel gevoel van moeheid en malaise. Wanneer het probleem voortduurt, dan zullen er metabolische problemen ontstaan rondom calcium en andere mineralen. Dit vertaalt zich op de langere termijn door naar osteoporose, gewrichtspijn, botbreuken en spierscheuren.

Problemen die voortvloeien uit een tekort aan vitamine K2 komen vooral aan het licht bij processen van bloedstolling. Bij de minste wrijving of druk, ontstaan er bloeduitstortingen, wonden of blauwe plekken. Bloedend tandvlees kan ook duiden op een tekort aan K2. Bij vrouwen kan het leiden tot een heviger en langduriger menstruatie.

Een vitamine D3 en K2 supplement kan volwassen vrouwen helpen om osteoporose te voorkomen.
(Bron: Shironosov: 31375574/ 123rf.com)

Wanneer het vitamine D3 niveau verhoogd blijft en de hoeveelheid vitamine K2 afneemt, dan is de kans groter dat calcium in ons dieet zich daar nestelt waar het niet hoort, in de aderen. Dit veroorzaakt een hoge bloeddruk en kan zeer sluipend het hart en de nieren aantasten.

Dr. GaasbeekArts en onderzoeker, sportsupplementen specialist

“Meer vitamine D3 en K2 en lichaamsbeweging voor ouderen met osteoporose. Minder calciumtabletten.”.

Hoe verhoog in mijn vitamine D3 en K2 niveau’s?

Wat alle experts met elkaar delen en bevestigen, is dat blootstelling aan zonlicht de meest effectieve manier is om je vitamine D3 niveau omhoog te krijgen. Als je per dag tussen de 15 en 30 minuten in de zon zit, dan krijg je de cholecalciferol die je nodig hebt. Hierbij bemoeilijkt het gebruik van zonnefilters om aan de juiste hoeveelheid vitamine D3 te komen via deze weg.

Mocht je je niet teveel willen blootstellen aan zonnestralen, dan bestaan er manieren om aan vitamine D3 te komen via wat je eet. Zo zijn voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals kippenlever, zalm en eierdooier rijk aan vitamine D3. Helaas bestaan er nog geen vegetarische methoden om aan vitamine D3 te komen via voedsel.

Een spray kan een gemakkelijke manier zijn om vitamine D3 en K2 aan te vullen.
(Bron: Guillem: 89097091/ 123rf.com)

Het is moeilijker om aan vitamine K2 te komen. Wanneer je een Westers dieet aanhoudt, zoals de Nederlandse schijf van vijf of het mediterrane dieet, kies dan eens wat vaker voor dierlijke producten, zoals ganzenlever of eieren van scharrelkippen. Ook is vitamine K2 terug te vinden in gefermenteerde producten, zoals in sommige soorten kaas. Dat komt dan weer mooi uit met de kazen die in Nederland verkrijgbaar zijn. Mocht je de voorkeur geven aan de Japanse keuken, ga dan voor natto.

Welk voedsel is rijk aan vitamine D3?

Je zult grote hoeveelheden vitamine D3 tegenkomen in dierlijke producten als vis, eieren en melk. In het vervolg zie je een tabel met daarin de belangrijkste bronnen van vitamine D3. Ook zie je daarin de hoeveelheid cholecalciferol in verhouding tot de ADH voor een volwassene:

Levensmiddel Gemiddelde concentratie (IE) % ADH (voor volwassene)
Kabeljauw leverolie (1 theelepel) 500 80
Zalm (75 g) 350 60
Makreel (75 g) 200 30
Tonijn (75 g) 150 25
Sardines (75g) 150 25
Verrijkte melk (250 ml) 100 15
Eierdooier (per stuk) 45 8
Kalfslever (75 g) 35 6
Verrijkte margarine (1 theelepel) 30 5

Ondanks dat de opname van vitamine D3 uit etenswaren minder effectief is dan de productie van vitamine D3 door blootstelling aan zonlicht, kan dit toch een belangrijke bijdrage leveren aan de hoeveelheid cholecalciferol. Voldoende van deze stof zorgt voor een goede mentale, bot- en hartgezondheid.

Welke etenswaren zijn rijk aan vitamine K2?

De hoeveelheid aanwezige vitamine K2 in dierlijke producten verschilt. Dit hangt erg af van de kwaliteit van en variatie in het voer dat de dieren hebben gegeten gedurende hun leven. Zo bevatten eieren van vrije uitloopkippen en scharrelkippen meer vitamine K2 dan eieren van kippen uit de legbatterij.

Gefermenteerde etenswaren, rijk aan menaquinone, moeten koel en droog worden bewaard. Dit voorkomt dat de aanwezige vitamine K2 verdwijnt. De tabel hieronder bevat een lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K2. Het gaat over dierlijke producten en gefermenteerde etenswaren:

Etenswaren Geschatte concentratie (ɥg) % ADH(voor een volwassene)
Nattō (100g) 1000 1300
Ganzenpaté (100g) 369 500
Harde kazen: Parmezaan, Emmental en Gruyere (100g) 75 100
Brie (100g) 50 65
Eigeel van vrije uitloopeieren 32 45
Eigeel van gekooide kippen 15 20
Boter (100g) 15 20
Kipfilet (100g) 9 12
Kalfslever (100g) 5 7
Volle melk (100 ml) 1 1

Wie zouden eigenlijk vitamine D3 en K2 supplementen moeten slikken?

Vanwege het lage niveau van vitamine D3 en K2 bij de Nederlandse bevolking, raden een aantal voedingsspecialisten aan om iedereen een voedingssupplement met vitamine D3 en K2 te verstrekken. Andere experts zijn wat terughoudender en raden alleen aan om deze extra vitamines te verstrekken aan mensen die tot een van de onderstaande groepen behoren:

  • 60+-ers
  • Strenge vegetariërs en veganisten
  • Mensen die weinig daglicht zien
  • Vrouwen na de menopauze, in het bijzonder vrouwen met een lagere botdichtheid
  • Personen met overgewicht
  • Bariatrische patiënten en zij die een resectie hebben ondergaan aan de ingewanden
  • Iedereen met hart- en vaatproblemen, zoals hoge bloeddruk of hartfalen
  • Degenen die zeer restrictieve of weinig gevarieerde diëten volgen
  • Mensen die lijden aan nierfalen

De combinatie van vitamine D3 en K2 zal in het bijzonder diegenen goed doen met een persoonlijke of familiegeschiedenis, waarin bovenstaande vaak voorkomt. Ook hen die te maken hebben gehad met hartproblemen of verkalkte aderen. In dit geval zal vitamine K2 optreden als een beschermende factor die de opslag van kalk in de aderen tegengaat, die mogelijk veroorzaakt zou zijn door een vitamine D3 supplement.

Welke soorten vitamine D3 en K2 supplementen zijn er?

Supplementen vitamine D3 en K2 zijn te verkrijgen in verschillende vormen, zoals capsules, druppels en poeder. De in deze supplementen aanwezige cholecalciferol komen voornamelijk uit dierlijke producten. Bij uitzondering zijn er fabrikanten die je ervan verzekeren dat de aanwezige D3 voortkomt uit de in het product aanwezige zwammen. Een veganistisch alternatief voor vitamine D3 dus.

Vitamine K2 bestaat in diverse isovormen (moleculaire varianten), beschikbaar als aanvulling op het eten. De meest gebruikte vormen van vitamine K2 in supplementen staan bekend als “vitamine K2 MK-4” en “vitamine K2 MK-7”. De effecten op het lichaam van beide varianten staan hieronder:

  • Vitamine K2 MK-4: MK-4 is de meest actieve vorm van vitamine K2. Deze substantie wordt snel opgenomen en opgeslagen in het brein, de bloedvaten, de alvleesklier en de slijmvliezen.
  • Vitamine K2 MK-7: Deze vorm van vitamine K2 dringt gemakkelijker door tot de botten en het leverweefsel. Daar doet deze vitamine K2 MK-4 zijn werk.

Voedingsspecialisten raden aan een supplement te gebruiken van vitamine D3 en K2 dat een gebalanceerde combinatie van beide isovormen van menaquinone bevat. Op deze manier bereikt de vitamine K2 alle delen van het menselijk lichaam en beschermt zij de botten, vaten, nieren en hersenen.

Louis TorenstraMedisch anesthesist

“Vitamine D3 en K2, Omega 3 vetzuren, magnesium en probiotica zijn de belangrijkste voedingssupplementen.”

In welke prijscategorie vind ik vitamine D3 en K2 supplementen?

De prijs van een vitamine D3 en K2 supplement is over het algemeen hoger dan van een enkel cholecalciferol supplement en bevindt zich om en nabij de 20 euro per verpakking. De meerderheid van de pakjes of potjes bevatten voldoende vitamine D3 en K2 voor ongeveer drie maanden of meer. Dit zorgt voor een goede prijs kwaliteitsverhouding aan het product.

100% veganistische supplementen, artikelen die ook nog andere vitaminen en mineralen bevatten of met plantenextracten zijn over het algemeen duurder. Ook zijn vitamine D3 en K2 van bekende merken iets duurder dan van onbekende merken. Desalniettemin zijn er soms goede aanbiedingen voor bepaalde tijd, waardoor je dit supplement voor een voordeliger prijs kunt kopen.

Olie uit de lever van kabeljauw is een rijke bron van omega-3 essentiële vetzuren en vitamine D3.
(Bron: Geel: 92630892/ 123rf.com)

Hoe neem ik mijn vitamine D3 en K2 supplement?

Je slikt de gecombineerde vitamine D3 en K2 supplementen volgens de aanwijzingen van de fabrikant. In de meeste gevallen is het gebruik erg eenvoudig, want een eenheid per dag. De volgende paragrafen zullen je antwoord geven op de meest gestelde vragen die opkomen tijdens het gebruik van deze producten:

  • Wat is de juiste hoeveelheid? We raden aan om een vitamine D3 en K2 supplement te kopen dat voorziet in de ADH vitamine D3 en K2. Meestal bevatten de aangeboden producten een hogere dan de dagelijks aanbevolen dosis cholecalciferol en menaquinone. Daarom is een stuk of enkele portie voldoende.
  • Welke verhoudingen? De juiste hoeveelheid vitamine K2 verzekert je ervan dat je optimaal profiteert van vitamine D3. Ook beschermt het je tegen het verharden van de bloedvaten door de opslag van een teveel aan kalk daarin. Met deze doelen voor ogen raden we je aan om te kiezen voor een supplement dat minimaal 45 ɥg vitamine K2 voor iedere 1000 IE aan cholecalciferol bevat.
  • Bij de maaltijd of niet? Omdat de moleculen van vitamine D3 en K2 oplosbaar zijn in vet, vallen deze supplementen meestal beter en worden zij sneller opgenomen als je ze inneemt bij de maaltijd. Helemaal als er vet of dressing bij zit. Een salade die besprenkeld is met olijfolie bijvoorbeeld. Daarmee zal het vitamine D3 en K2 supplement snel opgenomen worden door het lichaam.

Welke voordelen mag ik verwachten van mijn vitamine D3 en K2 supplement?

Het onderhouden van gezonde waarden vitamine D3 en K2 gaat in het algemeen gepaard met een betere fysieke en mentale gezondheid en een soepel metabolisme. Deze moleculen werken synergetisch, omdat ze elkaars sterke kanten benadrukken. Hieronder in de lijst zie je samengevat wat vitamine D3 en K2 supplementen kunnen doen voor jouw gezondheid.

  • Toename van het rendement uit spieren (kracht en weerstand)
  • Verlagen van de bloeddruk
  • De dichtheid van het botweefsel neemt toe en de kans op botbreuken verkleint
  • Afname van de kans op hartziekten en hartaandoeningen
  • Verbetering in de staat van de bloedvaten, afname van spataderen
  • Versterking van het tandglazuur en daardoor minder kans op cariës
  • Een hoger energieniveau
  • Bescherming tegen infecties (zoals griep en verkoudheden)
  • Verbetering van het humeur
  • Behoud van intellectuele capaciteiten, in het bijzonder het geheugen
  • Afname van het LDL-cholesterol (het “slechte” cholesterol)
  • Bloedingen zijn beter te controleren
  • Verbetert de huidtextuur
  • Verlichting in de symptomen van psoriasis en andere chronische ontstekingsziekten
  • Hematomen of blauwe plekken genezen sneller
  • Regulering van de testosteron aanmaak bij mannen
  • Verbetert de symptomen van het polycysteus ovarium syndroom (cysten op de eierstokken)
  • Toename van de gevoeligheid voor insuline, afname van de glucosespiegel in het bloed

Een aantal studies hebben het verband aangetoond tussen optimale niveau’s vitamine D3 en K2 en een minder frequent voorkomen van kanker. Deze onderzoeken (naar borstkanker, darmkanker en prostaatkanker onder andere) bieden veelbelovende uitkomsten. Bijvoorbeeld over de kracht van vitamine D3 en K2 om de groei van tumoren tegen te gaan.

Is een overdosis vitamine D3 en K2 supplementen mogelijk?

Vitamine D3 kan opgeslagen worden in de vetcellen in het lichaam. Daaruit zijn ze moeilijk te verwijderen. Mocht je een teveel aan vitamine D3 en K2 supplementen innemen, dan kan je last krijgen van onaangename effecten. Bijvoorbeeld slapheid of braakneigingen. Gelukkig werkt vitamine K2 de intensiteit van deze effecten tegen.

Ook vitamine K2 is in vet op te lossen. Paradoxaal genoeg, zijn de giftige neveneffecten daarvan niet beschreven. Zelfs niet voor zeer hoge dosis, zoals 100 maal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Er bestaat nog geen consensus over de maximale ADH menaquinone.

foco

Wist je dat de synthetische evenknie van vitamine K, K3, giftig is in hogere doseringen? Daarom is het belangrijk om vitamine K2 en K3 niet met elkaar te verwarren.

Om bovengenoemde reden, raden we je aan de dagelijkse limiet van 4000 IE vitamine D3 niet te overschrijden. Ook is het essentieel om een supplement te kiezen dat 45 ɥg menaquinone bevat voor iedere 1000 IE cholecalciferol. Hiermee voorkom je eventuele ongunstige neveneffecten. Ondanks dat er geen maximum is voor vitamine K2 raden we je aan de ADH niet te overschrijden.

Welke vervelende bijwerkingen kunnen vitamine D3 en K2 supplementen geven?

Ieder supplement kan je vervelende neveneffecten geven. In mindere of meerdere mate ernstig. Ook de combinatie van vitamine D3 en K2 kan soms nare effecten geven. Gelukkig blijven deze effecten meestal beperkt tot eenvoudige irritaties zonder ernstige klinische repercussies.

Veel voorkomende neveneffecten: Het is mogelijk dat vitamine D3 en K2 supplementen je wat vervelende bijeffecten geeft, zoals winderigheid, buikkramp en een opgeblazen gevoel. Dit is meestal niet het geval en is zonder ernstige gevolgen. Ze verdwijnen zodra jouw lichaam de supplementen gaat verwerken.

Weinig voorkomende neveneffecten: Er zijn mensen die hebben aangegeven last te hebben van neveneffecten bij vitamine D3 en K2, zoals misselijkheid, overgeven en hevige buikpijn. Hoewel deze minder vaak voorkomen als de hierboven beschreven bijwerkingen, is het zaak om de dosis naar beneden bij te stellen. Ook kun je de supplementen geheel achterwege laten.

Zeldzame neveneffecten: In een zeer enkel geval doen zich zwaardere bijwerkingen voor, zoals diarree, verlies van eetlust en slappe spieren. In dit geval kun je de vitamine D3 en K2 supplementen beter links laten liggen en je huisarts raadplegen.

Welke contra-indicaties zijn er voor vitamine D3 en K2?

Meestal worden supplementen vitamine D3 en K2 als veilig beschouwd. Ze zijn echter niet geheel vrij van contra-indicaties. Mensen die aan het worstelen zijn met hun bloedsuikerspiegel moeten voorzichtig zijn met vitamine D3 en K2 supplementen. Deze kunnen hen een onverwachte dip geven.

Het is verstandig als mensen die lever- of nierproblemen of een gevoelig metabolisme hebben eerst overleggen met de huisarts, voordat ze beginnen met vitamine D3 en K2 supplementen. Evenmin worden deze stoffen aangeraden aan zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.

Ten slotte is het nodig om hier te vermelden dat er interactie kan bestaan tussen vitamine D3 en K2 supplementen en medicijnen en behandelingen. Mocht je een van de onderstaande medicijnen gebruiken, overleg dan met je huisarts over het gebruik van voedingssupplementen:

  • Warfarine (antistollingsmiddel en tegenhanger van vitamine K)
  • Anti-retrovirale medicijnen
  • Behandeling voor chronisch nierfalen
  • Anti-epileptica
  • Maagzuurremmers
  • Hypolipidemische medicijnen (cholesterol verlagende middelen) zoals Orlistat
  • Medicijnen die psoriasis behandelen
  • Sommige antibiotica, zoals tetracycline
  • Digoxine (behandeling van hartritmestoornissen)
  • Bloeddruk verlagende medicijnen
  • Hormonen voor de schildklier
  • Sommige diuretica
  • Corticoïdes
  • Laxeermiddelen

Waar moet je op letten bij je aankoop?

We bieden je hieronder een aantal criteria aan, op basis waarvan je jouw vitamine D3 en K2 supplement kunt kiezen. Een supplement dat zoveel mogelijk aansluit bij jouw persoonlijke behoeften. In de hier volgende lijst staan de meest opvallende criteria voor je uitgestald. Iets waar je eigenlijk niet omheen kan wil je graag een product van goede kwaliteit kopen.

  • Allergenen
  • Veganistische en vegetarische voeding
  • Mineralen
  • Dosis
  • Prijs kwaliteitsverhouding
  • Vorm

Allergenen

In zeer uitzonderlijke gevallen komen allergische reacties voor op het gebruik van vitamine D3 en K2 supplementen. Over het algemeen zijn deze reacties te wijten aan een gevoeligheid voor een van de ingrediënten in het artikel. Lees daarom goed het etiket op de verpakking, wanneer je intoleranties of allergieën hebt. Bijvoorbeeld in het geval dat je intolerant of allergisch bent voor gluten of lactose.

Veganistische of vegetarische voeding

Het is nog een hele klus om vitamine D3 en K2 supplementen te vinden die veganistisch zijn. De stof cholecalciferol komt namelijk bijna uitsluitend voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Om deze reden kiezen veel veganisten en vegetariërs ervoor om voor vitamine D2 supplementen te kiezen. Vitamine D2 is namelijk veel gemakkelijker te verkrijgen uit plantaardige bronnen.

Recentelijk zijn er toch een aantal veganistische vitamine D3 en K2 supplementen op de Nederlandse markt gebracht. Volgens de fabrikanten van deze producten, hebben zij de stof cholecalciferol weten te winnen uit zwammen of korstmossen. Speciaal gekweekt met dit doel voor ogen. Deze supplementen kunnen uitkomst bieden aan iedereen die deze aanvulling op zijn/haar voeding niet wil opgeven vanwege zijn/haar dieet.

Mineralen

Sommige vitamine D3 en K2 supplementen bevatten ook andere mineralen, zoals calcium, fosfor en magnesium. Als je voor de keuze staat, dan raden de meeste voedingsexperts aan om te kiezen voor een product dat magnesium bevat. De opname van calcium en fosfor wordt namelijk al verbeterd door het innemen van vitamine D3 en heeft daarom geen aanvulling nodig. Dus blijft alleen het aanvullende mineraal magnesium over om eventueel aan te vullen.

Dosis

Het gaat je veel opleveren als je van tevoren goed let op de dosis in je supplement aan cholecalciferol met menaquinone. Deze hoeveelheid vitamine D3 kan beter niet hoger zijn dan 4000 IE. Nog veiliger is het om te kiezen voor een vitamine D3 en K2 supplement met hoeveelheden die dicht liggen bij de dagelijks aanbevolen hoeveelheden, namelijk 800 tot 1000 IE.

foco

Vergeet niet dat de dosis vitamine K2 in balans is met de hoeveelheid vitamine D3.

Prijs kwaliteitverhouding

Je merkt de effecten zo na een paar weken nadat je begint met vitamine D3 en K2 supplementen. Heb je echter een flink vitaminetekort, dan kan het tot wel een half jaar duren tot de waarden weer in balans zijn. Mocht dit jouw situatie zijn, investeer dan in een wat grotere verpakking. Dat levert je uiteindelijk meer op dan meerdere kleine verpakkingen.

Vorm

In het geval van vitamine D3 en K2 supplementen, heeft de vorm van het supplement geen overdreven invloed op de opname door het lichaam en het uiteindelijke effect. Je hoeft daarom alleen maar een vorm te kiezen die jij gemakkelijk vindt om in te nemen en die goed in jouw leefstijl past. Je komt in de Nederlandse markt de volgende vormen tegen:

  • Tabletten: Deze vorm van samengeperste ingrediënten hebben een gemakkelijk door te slikken laagje met vaak een aangename smaak.
  • Zachte capsules: Dit type supplement is vooral geschikt voor mensen die moeite hebben om grote pillen door te slikken.
  • Mondspray: Deze ingenieuze manier van innemen past bij mensen die niet houden van poeders en pillen. Sommige sprays zijn zelfs geschikt om te verstuiven op je eten of te gebruiken als dressing voor je maaltijd.
  • Druppels: Druppels uit een praktisch pipet maken het mogelijk om de dosis vitamine D3 en K2 makkelijk bij te kunnen stellen.
  • Poeder: Vitamine D3 en K2 kun je mengen met puree, drankjes of shakes, om net dat ene beetje extra aan je voeding toe te voegen. Bovendien kun je met vitaminen in poedervorm de hoeveelheid gemakkelijk aanpassen.

Samenvatting

De combinatie van vitamine D3 en K2 is met veel kracht doorgebroken in de wereld van de voedingssupplementen. Deze moleculen vormen samen een vrijwel onoverwinnelijk duo, met alle voordelen van cholecalciferol, zonder de beperkende bijwerkingen. De antioxidante werking van dit voedingssupplement maakt het tot een onmisbaar product dat je in huis moet hebben.

Als je alle adviezen hierboven opvolgt, dan zul je maximaal profijt hebben van jouw vitamine D3 en K2 supplement. Het verstandig gebruiken van dit product beschermt jouw botten, hart en vaten tegelijkertijd. Zo kun je blijven genieten van een actief leven, vrij van ziektes en aandoeningen gedurende vele jaren. Verlies dit prachtsupplement niet uit het oog!

Als je deze gids over vitamine D3 en K2 interessant vond om te lezen, laat dan hieronder je reactie achter. Dit artikel delen kan ook.

(Bron van de uitgelichte afbeelding: McAdam: 76443287/ 123rf.com)

Waarom kun je me vertrouwen?

De schrijvers en redacteurs van ADVIESJAGERS.nl schrijven informatieve kwaliteitsartikelen over de beste producten op de Nederlandse markt.